Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.
Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, — это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил — и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале — у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.
Константин Некрасов
чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»
— Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом — к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.
Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.
Верхний блок
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.
Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.
Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.
Тренажёр Смита
Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.
Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.
Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.
Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа
Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.
Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.
Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.
Нижний блок
Какие части тела тренирует: грудь и спину.
Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.
Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.
Тренажёр для жима ногами в упоре сидя
Какие части тела тренирует: передние мышцы ног.
Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.
Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».
Подпишись на The Challenger!
Новичок, впервые пришедший в спортивный зал, видит много оборудования, но не знает, как правильно на нем заниматься. Не у всех есть возможность нанять персонального тренера. Как пользоваться тренажерами в зале?
Как начать тренировку?
Профессиональные тренеры и спортсмены уверяют, что новичка видно невооруженным глазом. Почему? Он еще не успел овладеть техникой выполнения упражнений, а от нее зависит эффективность нагрузок.
Для начала стоит размяться. В этом помогают элементарные кардио-нагрузки. Например, можно поделать упражнение «велосипед» или побегать на специальной дорожке. Также важно потянуть руки и ноги, разогреть мышцы и связки.
Виды оборудования в спортивном зале
Все основные тренажеры в фитнес-центре можно разделить на 3 большие группы:
- Кардио-тренажеры. Они предназначены для «воздушных» упражнений. Энергетический обмен при занятиях происходит при непосредственном участии кислорода. К ним можно отнести беговые дорожки, велосипедные тренажеры, эллипсоиды.
- Свободные веса. Занятия с ними требуют определенной силовой подготовки и помощи тренера или просто опытного человека. К ним относятся гантели, штанги, навесные грузы.
- Тренажеры. Энергетический обмен при занятиях на них происходит без участия кислорода.
Как правильно пользоваться тренажерами?
Каждый тренажер имеет уникальные особенности использования.
Тренажер для широчайших мышц
Тренажер укрепляет руки и делает мышцы на них более рельефными.
За гриф нужно взяться ладонями вперед. Спина должна быть ровной, а пресс – слегка напряженным. Нужно тянуть гриф к груди, недолго удерживать, а затем возвращаться в исходную позицию. Если упражнение выполнено правильно, то это почувствуют боковые мышцы спины.
Приспособление для жима ногами
Внимание! Занятия приспособлении для жима ногами сделают ноги красивыми, а ягодицы – упругими и гладкими.
Ноги нужно поставить на платформу, а тело – откинуть на спинку. Платформу нужно толкать ногами назад и вперед. Они должны быть слегка согнутыми, полностью их выпрямлять не нужно.
Скамья для пресса
Скамья для пресса помогает прочертить рельеф корпуса.
На скамью надо сесть так, чтобы уцепиться ногами за специальную подставку. Руки нужно собрать в замок и убрать за голову. Следует медленно откидываться назад, чтобы корпус был в одном положении со скамьей, а затем возвращаться в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз: для начала – 10–15.
Приспособление для прокачки мышц бедер
На тренажер нужно сесть так, чтобы стопы оказались под перекладиной. Следует поднимать ноги вверх, при этом напрягая ягодицы. Желательно не вращать верхней частью тела, держать ее в неподвижном состоянии.
Приспособление для сведения рук
Приспособление для сведения рук отлично прорабатывает мышцы груди.
Локти и ладони нужно ритмично сводить, желательно так, чтобы они не касались друг друга. Мышцы груди должны быть напряжены.
Тренажер для сведения и разведения бедер
Нужно сесть так, чтобы ступни оказались на специальных подставках. Ноги поднять вверх и начать медленно разводить. Опускать их во время упражнения нельзя.
Гребной тренажер
Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы.
Нужно сесть на тренажер так, чтобы ноги стояли на подставках, взять гриф обеими руками, а затем отталкиваться до полного выпрямления ног, одновременно подтягивая гриф на себя.
Гравитрон
Гравитрон – помощник для тех, кому трудно подтягиваться.
Предварительно нужно выставить на устройстве необходимый вес, потом взяться за ручки, встать на специальный мостик и подтягиваться как обычно.
Внимание! Для первых занятий на тренажерах в спортзале лучше нанять профессионального тренера или попросить помощи у более опытного спортсмена.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
В сфере спорта и здорового образа жизни тренажерный зал представляет собой пространство, где каждый может реализовать свои цели: укрепить мышечные группы, повысить выносливость или просто поддерживать физическую форму. Однако для новичков виды тренажеров в зале и их названия могут выглядеть как сложные и даже пугающие устройства с множеством рычагов, регулировок и весовых нагрузок. Как же разобраться во всем этом разнообразии, избежать ошибок и извлечь максимальную пользу из тренировок? В данной статье мы рассмотрим какие есть тренажеры в тренажерном зале, основные принципы работы и объясним, как правильно настраивать оборудование под свои параметры и использовать его с наибольшей продуктивностью.
Как начать тренировку?
Продуктивная тренировка начинается с правильной подготовки, которая помогает избежать травм и повысить продуктивность занятий. Рассмотрим основные этапы, которые важно учитывать.
Подготовка к тренировке
-
Подберите комфортную одежду и обувь.
-
Поставьте цель и составьте план. Это поможет сделать тренировку более осмысленной и структурированной.
-
Обратите внимание на питание. За 1–2 часа до занятий рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки.
Разминка – залог безопасности
Разминка должна занимать 5–10 минут и включать:
-
Кардиоупражнения (бег, прыжки) для разогрева тела.
-
Динамическую растяжку (махи, вращения суставами).
-
Активацию целевых мышечных групп с использованием легких весов или упражнений с собственным весом.
Основная часть тренировки
-
Начинайте с базовых упражнений (приседания, жимы, подтягивания).
-
Плавно увеличивайте нагрузку.
-
Контролируйте технику и дыхание. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.
Заминка – завершение тренировки
-
Легкая ходьба или растяжка помогут нормализовать дыхание.
-
Статическая растяжка снимет напряжение в мышцах и повысит гибкость.
Восстановление после тренировки
-
Восполните энергию с помощью белково-углеводного перекуса.
-
Пейте воду и отдыхайте. Качественный сон и восстановление необходимы для достижения прогресса.
Виды оборудования в спортивном зале
Современные тренажерные залы оснащены разнообразным оборудованием, предназначенным для различных видов тренировок. Давайте вместе сделаем небольшой обзор тренажеров в тренажерном зале. Знание его функций поможет достичь наилучших результатов.
Кардиотренажеры
Эти устройства направлены на развитие выносливости и сжигание калорий:
-
Беговая дорожка – позволяет регулировать скорость и наклон, имитируя бег.
-
Эллиптический тренажер – сочетает элементы бега и ходьбы с минимальной нагрузкой на суставы.
-
Велотренажер – обеспечивает кардионагрузку без ударного воздействия.
-
Гребной тренажер – задействует мышцы рук, спины и ног.
-
Степпер – имитирует подъем по ступенькам.
Силовые тренажеры
Предназначены для изолированной проработки мышц:
-
Грузоблочные тренажеры – позволяют регулировать вес для тренировки различных мышечных групп.
-
Рычажные тренажеры – обеспечивают естественное движение благодаря рычагам и дискам.
-
Силовые рамы (станки Смита) – позволяют безопасно выполнять упражнения со штангой.
Свободные веса
Используются для тренировок с собственным весом:
-
Гантели и штанги – подходят для упражнений на все мышечные группы.
-
Гири – способствуют развитию силы, выносливости и координации.
Функциональное оборудование
Направлено на улучшение гибкости и координации:
-
Петли TRX – тренировки с использованием собственного веса.
-
Медболы и скакалки – развивают взрывную силу и кардиовыносливость.
-
Босу – помогает улучшить чувство баланса.
Оборудование для растяжки и восстановления
-
Маты и коврики – предназначены для растяжки и занятий йогой.
-
Ролики и резинки – используются для расслабления мышц и реабилитации.
Как правильно пользоваться тренажерами?
Грамотное использование тренажеров является залогом продуктивных тренировок и успешного достижения спортивных целей. Однако многие новички часто испытывают трудности при работе с оборудованием и незнанием какие бывают спортивные тренажеры, что может снизить результативность и привести к травмам. Дабы тренировки были безопасными и продуктивными, важно правильно подобрать тренажер и корректно его настроить под свои параметры, соблюдать технику выполнения упражнений и регулировать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки. В этом разделе мы рассмотрим, как избежать типичных ошибок и получить максимальную пользу от занятий на тренажерах.
Тренажер для широчайших мышц
Тренажер для развития широчайших мышц спины обычно представляет собой блок с рукоятями для подтягиваний или горизонтальных тяг. Он является действенным инструментом для тренировки крупных мышц. Дабы добиться максимального результата, важно правильно настроить оборудование и строго соблюдать технику выполнения упражнений. Начните с подбора подходящего веса: он должен быть достаточно большим, чтобы обеспечить нагрузку, но не настолько, чтобы вы теряли контроль над движением. Принимая положение на тренажере, убедитесь, что ваши плечи и спина находятся в правильном положении, а ноги устойчиво упираются в опору. Во время выполнения тяги сосредоточьтесь на работе мышечных групп спины, а не рук — рукояти должны служить лишь вспомогательным элементом для направления движения, при этом локти должны оставаться близко к корпусу. Следите за скоростью выполнения, делая паузы в верхней и нижней точках, чтобы максимально растянуть и сократить широчайшие мышцы.
Приспособление для жима ногами
Тренажер для жима ногами — один из наиболее продуктивных инструментов для проработки мышечных групп ног, включая квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Чтобы использовать его правильно, необходимо соблюдать несколько ключевых рекомендаций. Расположитесь на сиденье тренажера и поставьте ноги на платформу, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что стопы находятся на ширине плеч, а пятки плотно прижаты к поверхности платформы. При выполнении упражнения плавно выталкивайте платформу ногами, не разгибая колени до конца, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Опускайте платформу медленно и с контролем, исключая резкие движения. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
Скамья для пресса
Скамья для пресса — важный тренажер, предназначенный для качественной проработки мышечных групп живота, позволяющий изолированно воздействовать на верхнюю и нижнюю части пресса. Для достижения максимальной результативности и предотвращения травм необходимо соблюдать правильную технику использования скамьи. Прежде всего, важно отрегулировать угол наклона в зависимости от уровня подготовки: начинающим рекомендуется начинать с небольшого наклона, чтобы минимизировать нагрузку на спину. Во-вторых, следует надежно зафиксировать стопы, чтобы избежать их смещения во время выполнения упражнений. При подъеме корпуса важно держать спину прямой, не округлять ее и не тянуться руками к ногам — это уменьшает нагрузку на пресс и может вызвать напряжение в области шеи или спины. Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их, чтобы дать мышцам возможность адаптироваться к нагрузке.
Приспособление для прокачки мышц бедер
Тренажеры для развития мышечной группы бедер, например устройства для сгибания и разгибания ног или жимовые платформы, играют важную роль в силовых тренировках. Для их результативного и безопасного использования необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций. Прежде всего, важно настроить тренажер в соответствии с вашим ростом и длиной ног, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к спинке сиденья, а колени не выходили за пределы носков. Избегайте резких движений при сгибании или разгибании ног, контролируйте амплитуду и не допускайте чрезмерного растяжения суставов. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, сохраняя правильную технику, чтобы минимизировать риск перенапряжения мышечных групп и суставов. Такой подход стимулирует прогресс и гарантирует безопасность во время тренировок.
Приспособление для сведения рук
Тренажер для сведения рук, также известный как тренажер для грудных мышц, представляет собой оборудование для тренировки верхней части тела, особенно для развития мышечной группы груди и плечевого пояса. Чтобы использовать его правильно, необходимо учитывать несколько важных моментов. Прежде всего, отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки находились на уровне груди, а локти были немного согнуты. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сведении локтей вперед, а не на усилии рук — движения должны быть плавными и подконтрольными. Важно следить за осанкой: спина должна оставаться прямой, а ноги — устойчиво стоять на полу. Начинайте тренировки с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере совершенствованию вашей физической подготовки.
Тренажер для сведения и разведения бедер
Тренажер для сведения и разведения бедер — востребованное оборудование, предназначенное для проработки внутренней и внешней поверхности бедер, а также ягодичных мышц. Для правильного использования тренажера необходимо учитывать несколько важных аспектов. Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 90 градусов, а стопы устойчиво располагались на подставках. Во время выполнения упражнения держитесь за рукоятки для сохранения равновесия, а движения выполняйте медленно и с контролем. При разведении бедер сосредоточьтесь на напряжении внешней поверхности бедер, а при сведении — внутренней. Не спешите и избегайте чрезмерных усилий, чтобы предотвратить растяжения или другие повреждения. Соблюдение правильной техники не только увеличит результативность тренировки, но и минимизирует риск травм.
Гребной тренажер
Гребной тренажер — устройство для полноценной тренировки всего тела, которое сочетает кардионагрузку с укреплением основных мышечных групп. Чтобы достичь максимального результата, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Начните с правильной посадки: сидя на тренажере, держите спину ровно, а ноги слегка согнутыми. Рукоятки следует держать крепко, но без излишнего напряжения в руках. Рекомендуется начинать с коротких движений ногами, а затем, когда они выпрямляются, плавно подключать спину и руки, выполняя гребок. Движения должны быть синхронизированы, а усилие равномерно распределяться между ногами, спиной и руками. На выдохе, когда тренажер возвращается в исходное положение, контролируйте амплитуду движений и избегайте резких рывков, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
Гравитрон
Гравитрон — тренажер, который позволяет имитировать подтягивания с возможностью регулировки нагрузки, что делает его отличным вариантом для начинающих и не готовых выполнять упражнения с собственным весом. Чтобы эффективно использовать гравитрон, необходимо правильно его настроить. Для начала установите подходящий уровень веса, который будет поддерживать нижнюю часть тела. Во время выполнения упражнения возьмитесь за рукоятки, держите корпус ровно и плавно подтягивайтесь, сгибая локти и приближая грудь к перекладине. Важно избегать раскачиваний и не использовать инерцию для облегчения движений. Постепенно уменьшайте поддержку тренажера, чтобы увеличивать нагрузку и развивать силу и выносливость. Соблюдение правильной техники и контроль над движениями помогут добиться максимального результата и снизить риск травм.
Нужен ли тренер для тренировок на тренажерах?
Тренер для занятий на тренажерах — важная необходимость, особенно для новичков. Без должной подготовки и знаний всех тренажеров в зале легко совершить ошибки в технике выполнения упражнений, что может привести к травмам или снижению результативности тренировок. Опытный тренер поможет правильно настроить тренажеры, разработает подходящую программу занятий, а также научит контролировать нагрузку и дыхание. Тем не менее, если у вас уже есть опыт и вы уверены в своей технике, тренер может быть не так важен. Однако даже в этом случае периодические консультации специалиста помогут скорректировать тренировочный процесс и избежать застоя в достижении результатов.
В зале помимо штанг и гантелей есть еще куча разных тренажеров. Зачем они вообще нужны, если можно и со своим весом заниматься, и со штангой?
Как правильно делать тягу нижнего блока
-
Во-первых, тренажеры помогают изолировать мышцы. Представьте, что вы делаете приседания со штангой. В этом упражнении работают не только ноги, но и спина, пресс, даже руки немного. А вот в тренажере для разгибания ног нагрузка идет четко в квадрицепсы.
-
Во-вторых, тренажеры безопаснее. Они же задают строгую траекторию движения, и вам не нужно думать о том, как бы удержать равновесие и не уронить вес. Это особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без тренера.
-
В-третьих, тренажеры позволяют работать с большим весом. Например, в жиме ногами вы сможете поднять гораздо больше, чем в приседаниях. А больший вес – это больший стресс для мышц, а значит, и больший рост.
-
В-четвертых, тренажеры проще в освоении. Чтобы правильно приседать со штангой, нужно долго ставить технику. А вот сесть в тренажер и начать двигать ногами или руками гораздо легче.
Дополнительно тренажеры позволяют прорабатывать мышцы под необычными углами, что дает дополнительный стимул к росту. Например, тренажер для сведения ног позволяет нагрузить внутреннюю поверхность бедра так, как вы никогда не нагрузите ее с помощью свободных весов. Далее рассмотрим перечень упражнений, которые делать в зале, чтобы за короткую тренировку прокачать все тело.
Гиперэкстензия
Это упражнение, которое часто недооценивают, а зря! Оно отлично прорабатывает заднюю цепь, укрепляет спину и даже улучшает осанку. Главная цель гиперэкстензии – это разгибатели спины, которые проходят вдоль позвоночника. Чем они сильнее, тем лучше ваша осанка и меньше риск получить травму спины. Кроме разгибателей участвуют:
-
ягодичные мышцы – помогают разгибать тазобедренный сустав;
-
бицепсы бедра – находятся на задней поверхности ноги и тоже участвуют в разгибании корпуса;
-
мышцы задней поверхности бедра.
Гиперэкстензия улучшает здоровье спины, но и поможет вам стать сильнее в других упражнениях, например, в становой тяге и приседаниях.
-
Настройте тренажер: вам нужно отрегулировать высоту подушек так, чтобы верхняя часть бедра плотно прилегала к ним, а таз немного свисал.
-
Займите исходное положение: лягте на тренажер животом вниз, заведите голени за валики, стопы уприте в платформу. Корпус должен быть прямым, взгляд направлен вниз.
-
Начните движение: плавно опустите корпус вниз, сгибая спину в пояснице. Не нужно опускаться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение в мышцах спины.
-
Вернитесь в исходное положение: поднимите корпус вверх, сокращая мышцы спины и ягодиц. В верхней точке не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть прямой.
Делайте движение плавно и контролируемо, если вы чувствуете боль в спине, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за консультацией – вероятно у вас проблемы с поясницей или тазом.
Качаем ноги – жим, сгибание и разгибание, сведение и отведение
Комплекс – настоящая «бомба» для прокачки ног, особенно если вы новичок. Жим ногами качает квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедра (задняя часть бедра), ягодичные.
-
Лягте на спинку тренажера, плотно прижав поясницу. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
-
Снимите платформу с ограничителей и плавно опустите ее, сгибая ноги в коленях.
-
Угол в коленях должен быть около 90 градусов, но не меньше, чтобы не травмировать суставы.
-
Мощным движением выжмите платформу вверх, не разгибая ноги до конца в верхней точке.
Сгибание ног задействует бицепсы бедра и способствует формированию красивой формы ног.
-
Лягте на живот на тренажер или сядьте в него, в зависимости от конструкции.
-
Заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше пяток.
-
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе согните ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам.
-
В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы бедра, задержите напряжение на 2-3 сек и опустите ноги в исходное положение.
Разгибание ног – это изолированная проработка передней поверхности бедра, увеличение силы и объема квадрицепсов.
-
Сядьте на тренажер и заведите ноги под валик, который должен располагаться чуть выше стоп.
-
Возьмитесь за рукоятки и на выдохе выпрямите ноги в коленях.
-
В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите квадрицепсы, после вернитесь в и.п.
Сведение и разведение ног прокачивает приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) при сведении ног, отводящие мышцы бедра (внешняя поверхность) при разведении ног.
-
Сядьте в тренажер для сведения/разведения ног, установите ноги на подставки.
-
На выдохе сведите/разведите ноги, преодолевая сопротивление тренажера.
-
В конечной точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы, вдыхая, вернитесь в начальную точку.
Перед выполнением любых комплексов обязательно сделайте разминку. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.
Верхний и нижний блок на спину
Оба движения выполняются на специальных тренажерах и отлично прорабатывают мышцы спины. В качалке их часто делают в комплексе, чтобы как следует «нагрузить» спину. В обоих упражнениях задействованы широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные части, а также бицепсы и дельты.
Тяга верхнего блока
-
Сядьте на тренажер и отрегулируйте упор для ног так, чтобы бедра были плотно зафиксированы. Это нужно, чтобы вы не поднимались вместе с весом.
-
Возьмитесь за рукоятку широким хватом (шире плеч). Хват может быть прямым, обратным или параллельным. Экспериментируйте и выбирайте тот, который вам больше нравится.
-
Слегка прогнитесь в пояснице и отклоните корпус назад. Грудь должна быть «колесом».
-
На выдохе плавно подтяните рукоятку к верхней части груди, сводя лопатки вместе. В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
-
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение. Не бросайте вес! Контролируйте движение на всей амплитуде.
Тяга нижнего блока
-
Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу. Спина должна быть прямой.
-
Возьмитесь за рукоятку. Обычно в этом упражнении используется V-образная рукоятка.
-
На выдохе подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки вместе. Локти должны двигаться вдоль тела.
-
В нижней точке задержитесь на секунду и максимально напрягите мышцы спины.
-
На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
Не горбитесь и не помогайте себе ногами или корпусом. Движение должно выполняться только за счет мышц спины.
Жимовые тренажеры на грудь и плечи
Они отлично подходят как новичкам, так и опытным атлетам, чтобы прокачать верхнюю часть тела. В первую очередь в них нагружаются грудные мышцы (большая и малая). Также в работу включаются передние дельты (плечи), трицепсы и мышцы кора, которые помогают стабилизировать положение тела. Какие бывают тренажеры?
-
Жим от груди. Это может быть тренажер, имитирующий жим штанги лежа, но с фиксированной траекторией движения. Бывают варианты с горизонтальной и наклонной скамьей, что позволяет смещать акцент нагрузки на разные участки грудных мышц.
-
Жим от плеч. Здесь вы толкаете вес вверх над головой. Такие тренажеры хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы.
-
«Хаммер». Это тренажер с двумя независимыми рычагами, которые нужно сводить перед собой. Он позволяет хорошо прочувствовать работу грудных мышц и увеличить их силу.
Рассмотрим пару упражнений для лучшего понимания.
Жим в тренажере с горизонтальной скамьей
Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь спиной к спинке. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вперед, полностью выпрямляя руки. Медленно верните вес в исходное положение.
Жим в тренажере «Хаммер»
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Мощно сведите рукоятки перед собой, напрягая грудные мышцы. Медленно верните рукоятки в исходное положение.
Жим в тренажере от плеч
Сядьте в тренажер, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки хватом чуть шире плеч. Выжмите вес вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Медленно верните руки в исходное положение. Вы можете использовать разные тренажеры и упражнения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.
Пресс и мышцы кора
Пресс отлично качается на турнике или просто со штангой или гантелей, но тренажеры вносят разнообразие в занятия, поэтому могут быть полезны.
Римский стул
Это такая наклонная скамья, где вы фиксируете ноги и качаете корпус. Какие мышцы работают: прямая мышца живота (те самые кубики!), косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра.
-
Садитесь на скамью, запираете ноги под валиками.
-
Руки скрещиваете на груди или за голову (хардкорный вариант).
-
Плавно опускаете корпус назад, спину держите ровно, угол примерно 45 градусов.
-
На выдохе мощно поднимаете корпус вверх, напрягая пресс, как будто сейчас сделаете суперменский удар!
-
В верхней точке задержитесь на секунду, дополнительно напрягите пресс.
На римском стуле можно делать скручивания, подъемы ног к груди, боковые наклоны. В общем, это комплексный тренажер.
Фитбол
Это – большой упругий мяч, на котором нужно удержать равновесие. Какие части тела работают: все мышцы кора (прямая и косые мышцы живота, мышцы спины, диафрагма, мышцы тазового дна), мышцы-стабилизаторы. Рассмотрим как выполнять обратные скручивания.
-
Ложитесь на спину, голени кладете на фитбол. Руки вытянуты вдоль тела или за головой (для профи).
-
На выдохе подтягиваете колени к груди, подкатывая мяч к себе. Таз отрывается от пола.
-
На вдохе возвращаетесь в исходное положение, отталкивая мяч обратно.
Дополнительные вариации – планка на фитболе (руки или ноги на мяче), скручивания на фитболе, подъемы таза с опорой на фитбол. В целом, с фитболом можно сделать кучу всего интересного!
Как делать французский жим
Гребной тренажер мышцы
Автор статьи
Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.
Подробнее об авторе
Появился вопрос? Оставьте заявку на обратный звонок или обратитесь к нам по телефону +7 (343) 288-55-46
Сколько человек планирует заниматься?
Буду ходить с ребенком Будем ходить вдвоем Буду ходить один(на)
Какой цели вы хотите добиться?
Сбросить вес Увеличить мышечную массу Поддерживать тело в тонусе Укрепить здоровье Другое
В какое время будете заниматься?
с 7.00 до 12.00 с 10.00 до 16.00 Хочу посещать клуб в любое время
Как комфортней оплачивать?
Равными суммами каждый месяц Всю сумму сразу Не имеет значения
Выберите подходящий клуб
Родонитовая, 29 (с бассейном) Хохрякова, 10 (с бассейном) Серафимы Дерябиной, 24 Дублер Сибирского тракта, 2 Титова, 35а (с бассейном)