Лайфстайл ,
Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки
По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора — в материале «РБК Спорт»
- Что взять с собой на тренировку в спортзал?
- Дневник тренировок с нуля для новичков
- Программа тренировок для новичков
- С чего начать тренировку?
- Советы для новичков
По статистике, половина пришедших в фитнес-клуб решает заниматься без тренера. Если вы купили абонемент, решительно настроились построить свою идеальную фигуру и сделать спорт частью своей жизни, поздравляем, это не только верное решение, но и вклад в здоровье и долголетие. Почему это не просто слова, а подтвержденные наукой факты, и что необходимо делать новичку в незнакомой среде тренажеров без инструктора, рассказываем.
Что взять с собой на тренировку в спортзал
Сделайте сбор вещей из этого списка своеобразным ритуалом подготовки к занятиям. Выбирайте не просто одежду, а ту, в которой приятно заниматься. Удобство, комфорт, хорошее самочувствие — залог успешной тренировки.
Итак, что сложить в рюкзак:
- Спортивная форма: майка, шорты, носки (можно заменить футболкой или лонгсливом и брюками);
- Удобная обувь на плоской подошве. Если вы планируете работать в зоне тяжелых весов, это будет оптимально и позволит вашему телу быть более стабильным, а также обеспечит лучшее сцепление с полом;
- Бутылка с водой. Да, воду можно и нужно пить в процессе занятий. Существует много мифов о том, что это не так, однако многочисленные исследования подтверждают необходимость восполнения водно-солевого баланса в процессе тренировки;
- Полотенце и обувь для душа. Добавьте к этому гель, шампунь, мыло и принадлежности, которое вам понадобятся для соблюдения личной гигиены.
Дневник тренировок с нуля для новичков
Создайте себе мотивацию с самых первых дней посещения спортзала. Заведите дневник тренировок, отмечая:
- названия упражнений
- вес отягощения
- количество повторений
- время отдыха между подходами
- количество тренировок в неделю
- общее время, затраченного на занятие
При посещении тренажерного зала стабильно 3-4 раза в неделю, уже через 1-2 месяца вы сможете отследить прогресс в упражнениях и увидеть, насколько сильно продвинулись вперед. Это будет самой мощной самомотивацией, которая неизбежно приведет к самодисциплине, поможет выработать цели и поможет достичь их. Если не начать вести тренировочный дневник сразу, то через какое-то время вы будете сожалеть, что не сделали этого раньше. А когда мотивация неизбежно (как процесс нелинейный) пойдет на убыль и найдется тысяча причин пропустить тренировку, записи напомнят, ради чего вы все начинали и не позволят опустить руки.
Программа тренировок для новичков
- Определите свою главную цель тренировок на данном этапе.
- Составьте тренировочный план на неделю для каждой группы мышц по упражнениям.
- Соотнесите свой жизненный график и социальные обязанности со временем, которое собираетесь проводить в зале.
- Не волнуйтесь из-за того, что некоторые группы мышц вам придется тренировать в режиме поддержания.
Вот несколько правил, которые помогут расставить приоритеты:
- Помните о том, похудение происходит не в зале, а на кухне. Однако, тренировками вы можете добавить активности и сжечь некоторое количество калорий.
- Если же вы хотите нарастить мышечную масс, приготовьтесь к тому, что придется работать с серьезным весом, постепенно повышая нагрузку.
- Для поддержания формы, определитесь, нравится вам делать упражнения на все тело сразу, или удобнее распределить нагрузку по дням. Например, ноги+ягодицы, спина+бицепс+трицепс или грудь+кор+плечи.
С чего начать тренировку?
- Залог успешной тренировки на любую часть тела — хорошая разминка, подойдите к этому вопросу серьезно, чтобы действительно хорошо подготовить организм к работе и избежать травм. 10-минут будет достаточно для того, чтобы разогреть мышцы и суставы.
- Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их.
- Для ориентира можете делать следующее количество: по 2-3 подхода и 8-12 повторений. Отдых порядка 2-3 минут между подходами. Так мышцы получат необходимую нагрузку и успеют восстановиться.
Советы для новичков
- Возьмите первую стартовую и бесплатную тренировку с тренером. Большинство современных фитнес-клубов при продаже абонемента их предоставляют. Ее цель — познакомиться с оборудованием и предназначением тренажеров в зале, узнать расположение зон: кардио, силовых, бассейна и отдыха. Во время стартового занятия обращайте внимание на детали, о которых рассказывает инструктор, задавайте вопросы много и часто, так, чтобы оставшись они, вы не растерялись.
- Попробуйте взять максимум информации. Разберитесь, как работают тренажеры, пока рядом с вами находится профессионал. И пусть это будет несколько сумбурно, ведь, скорее всего, у вас будут отдельные тренировочные дни на определенные группы мышц. Но увидев и попробовав однажды, как функционирует тренажер, шанс того, что он будет вам знаком при первом самостоятельном занятии, служит гарантией более спокойном работы с ним.
- Не бойтесь спрашивать. В тренажерном зале вам всегда придут на помощь, как дежурные тренеры, так и другие посетители. Опытные спортсмены добродушно подстрахуют и сориентируют, если растеряетесь.
- Всегда делайте разминку. Это единственно верный способ подготовить ваши мышцы суставы к занятиям, а также сделать тренировку безопасной для здоровья.
- Не пытайтесь сделать максимум в первый день. Прогресс невероятно важен в тренировках и в построении тела. Но здесь, как и в любом деле, требующем систематического подхода, важна планомерность и регулярность. Неподготовленное тело не может осилить серьезные нагрузки без последствий для здоровья. Поэтому, не торопитесь, подходите к росту рабочих весов с умом.
- Восстанавливайтесь. Эффективное восстановление является ключом к успеху не только новичков, но и подготовленных спортсменов. Полноценный сон и сбалансированное по нутриентам питание идут параллельно с занятиями. Без этих составляющих тренировки не дадут ожидаемого эффекта.
- Техника важнее веса. Корректная, отточенная техника поможет вам прогрессировать в будущем. При неправильном выполнении опасность таится не только в том, что будет работать не целевая группа мышц, но и в том, что вы подвергаете себя потенциальному травмированию. Поэтому, — сначала техника, и только потом прогресс в упражнениях.
- Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения. Выберите такой снаряд, с которым вы сможете сделать шесть-восемь повторений, причем последние должны выполняться с существенным усилием.
- Сделайте спорт удовольствием, выработав привычку заниматься им в любую погоду и дни недели. Это стократно окупится и станет залогом вашего долголетия.
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Вот что нужно сделать, чтобы первые занятия прошли продуктивно.
Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.
Какой режим занятий выбрать
Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.
Можно распределить нагрузку по‑разному:
- Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
- Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.
В целом оба метода для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.
Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.
Как составить план тренировок
Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.
Тренировки на всё тело
Попробуйте следующий план действий.
Понедельник
- Приседание со штангой на спине.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга блока к груди.
- Гиперэкстензия.
- Подъём на носочки сидя.
- Скручивания на пресс.
Среда
- Становая тяга.
- Разводка гантелей лёжа на лавке.
- Жим штанги стоя.
- Жим ногами в тренажёре.
- Тяга штанги в наклоне.
- Подъём ног в упоре.
Пятница
- Жим лёжа.
- Румынская становая с гантелями.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Подтягивания.
- Планка простая и боковая.
- Подъём на носочки стоя.
Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.
Сплит‑тренировки
Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.
День 1
- Жим лёжа.
- Отжимания на брусьях.
- Разводка гантелей лёжа.
- Разгибание рук на блоке.
- Разгибание рук с гантелей из‑за головы.
- Скручивания на пресс.
День 2
- Подтягивания.
- Тяга на блоке к груди.
- Тяга гантели в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Сгибание рук на бицепс с гантелями.
- Подъём ног в упоре.
День 3
- Приседание со штангой на спине.
- Болгарский сплит‑присед с гантелями.
- Гиперэкстензия.
- Жим штанги стоя.
- Разводка гантелей стоя.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Планка.
Как делать разминку
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен риск травм и даже отложенную боль в мышцах после нагрузок.
Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:
- Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как выполнять упражнения
Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.
Болгарский сплит‑присед
Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.
Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Присядьте и проверьте, чтобы корпус и голень опорной конечности были параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.
Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Подробный разбор упражнения и ошибок вы найдёте по ссылке ниже.
Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
Гиперэкстензия
Есть несколько вариантов тренажёров для гиперэкстензии. На фото выше показан GHD, но есть и наклонные варианты. Подойдёт любой.
Зацепите ноги за подушки тренажёра, уберите руки за голову. Опускайте корпус и поднимайте. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать поясницу резким разгибанием позвоночника.
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.
Жим ногами в тренажёре
Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.
Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.
Жим штанги лёжа
Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.
Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.
Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.
Выжмите штангу обратно, заблокируйте локти. Повторите упражнение сначала.
Жим штанги стоя
Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.
Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.
Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.
Планка простая и боковая
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.
Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.
Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.
Подтягивания
Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.
Подъём на носочки сидя и стоя
Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.
Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.
Подъём ног в упоре
Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.
Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.
Приседание со штангой на спине
Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.
Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.
Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.
Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.
Разведение гантелей стоя
Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.
Разгибание рук на блоке
Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.
Разгибание рук с гантелей на трицепс
Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.
Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.
Румынская становая тяга
Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сгибание рук на бицепс
Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.
Скручивания на пресс
Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.
Становая тяга
Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.
Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.
Тяга блока к груди
Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.
Тяга блока к животу
Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.
Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.
Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.
Опустите гантель в исходное положение и повторите.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.
Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.
Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.
Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.
Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.
Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.
Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.
И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.
Например, вы делаете 3 подхода приседаний по 8 раз со штангой на 30 кг на плечах. Выполните два подхода по 8 повторов, а в последнем попробуйте сделать 10 раз. Если получилось, на следующей тренировке вешайте на штангу 35 кг.
Есть и другие способы увеличивать объём силовой тренировки. Почитайте о них можно по ссылке ниже.
Что делать после тренировки
Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.
Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.
Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.
И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.
Как девушке заниматься в тренажёрном зале. Комплекс базовых упражнений для новичков
Эта тренировка поможет вам быстро научиться работать с тренажёрами.
Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.
Важно! Не гонитесь за тем, чтобы поднять сразу большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы пришли в тренажёрку в первый раз или не тренировались очень долгое время. Поначалу лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.
тренер
Показывает комплекс упражнений для тех, кто пришёл в фитнес-клуб впервые.
Разминка перед тренировкой
Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.
Приседания с отягощениями
Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.
Техника выполнения
- Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
- Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Выпады с гантелями
Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
- Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.
Фото: istockphoto.com
Тяга гантели к поясу
Техника выполнения
- Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
- Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
- Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.
Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания в гравитроне
Техника выполнения
- Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.
- Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.
- Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.
- Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения
- Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.
- На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.
- На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 10-15 повторений.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Если вы до сих пор чувствуете себя в тренажёрном зале некомфортно, предлагаем ознакомиться с лайфхаками, которые помогут вам полноценно освоиться в мире спорта. Ищите их здесь.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Наше руководство для начинающих поможет вам самостоятельно освоить силовые занятия и обеспечить себе безопасность в тренажерном зале. «Когда речь идет о тренировках, всегда нужно отталкиваться от цели человека, его уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей, — говорит Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, заслуженный мастер спорта России, эксперт-преподаватель сети XFIT, выступающая спортсменка, действующий тренер. — Сегодня мы говорим о новичках, поэтому учитываем их цели и нюансы физической формы. Поставленная цель диктует общий режим тренировок, количество занятий в неделю и их наполненность. Тренировочный опыт или физическая готовность определяет нюансы при движении к намеченному».
Как правило, начинающие приходят в зал, чтобы похудеть, укрепить мышцы, лучше себя чувствовать. Поэтому сегодня предложим упражнения и программы по достижению целей для людей, которые ранее вели преимущественно сидячий образ жизни. Итак, поехали!
Какой тренировочный режим выбрать
Новичок в тренажерном зале часто задает вопрос: правда ли, что лучше тренироваться три раза в неделю? В целом это соответствует истине, но есть тонкости.
«Три тренировки в неделю — это идеальный режим: организм получает нагрузку, но у него остается и время на отдых, на то, чтобы восстановиться, — говорит Марина Шляхтина. — Конечно, если это не три дня подряд. Если нет возможности заниматься трижды в неделю, то вариант двух занятий тоже даст эффект. А вот один тренинг за 7 дней, конечно, не принесет большой пользы».
Регулярность и равномерность распределения занятий важны, чтобы организм успевал восстанавливаться и при этом нарабатывалась физическая форма. Постарайтесь, чтобы между походами в спортзал было примерно одинаковое количество дней.
Какая система тренинга больше подходит новичку
Определиться, сколько раз в неделю вы хотели бы заниматься фитнесом, недостаточно. Нужно также выбрать режим тренировок. Что предпочесть — фулбоди, сплит или круговую? Важно понимать, что представляет собой каждая из них и для каких целей предназначена.
«Фулбоди (от английского fullbody) — это тренировка на все тело, — рассказывает Марина Шляхтина. — Уже само название подсказывает, что она прорабатывает за одно занятие все мышечные группы.
Сплит — это разделение силовых уроков по мышечным группам, каждая из которых прорабатывается в отдельный день. Самым распространенным примером такого плана является: «тяни, толкай, ноги». Пример данного недельного цикла мы разберем ниже.
Круговой тренинг — занятие, в котором упражнения делают одно за другим по одному подходу, затем цикл повторяют и получается несколько кругов.
Разобрав отличия, мы понимаем, что круговые программы не подходят для новичков: они для более продвинутого уровня, чем начальный. Организм нужно готовить к круговой нагрузке, и в этом как раз могут помочь два других режима — фулбоди или сплит».
Как составить тренировочные программы
Итак, вы определили, сколько раз в неделю можете тренироваться.
- Два раза в неделю — маловато для полноценного сплит-тренинга. В каждом занятии придется прорабатывать слишком много мышечных групп, чтобы сделать на каждую и основные, и дополнительные упражнения. Так что лучше использовать фулбоди.
- Три тренировки в неделю больше подойдут для сплит-тренинга. В сплите разные мышечные группы распределяют как раз на три урока в неделю. При фулбоди, тренируясь практически через день, организм, скорее всего, не будет успевать восстанавливаться. Тем более что восстановительные способности атлета тренируются так же, как и мускулы, и у начинающего они ниже, чем у продвинутого спортсмена.
- Четыре и более занятий в неделю многовато для новичков. Но если вы сделали такой выбор, тренируйтесь по сплит-системе и распределяйте уроки по небольшим группам мышц. .
Теперь давайте определим, что следует выполнять в начале занятия, что в конце, а также количество подходов и повторений.
Как выбирать упражнения
«У спортсменов есть условное разделение на базовые и изолированные упражнения, — рассказывает Марина Шляхтина. — Первые — те, что задействуют два и более крупных сустава с включением в работу больших мышечных групп. Они требуют значительных энергозатрат, серьезной концентрации внимания и соблюдения правильной техники выполнения. Несоблюдение этих правил в базовых движениях может нанести существенный вред здоровью человека. Изолированные — задействуют до двух суставов и небольшие мышечные группы».
Принято считать, что в начале занятия необходимо выполнять базовые упражнения, а потом уже более легкие изолированные. Однако у начинающих тело еще не готово корректно выполнять сложные многосуставные движения.
Поэтому начальная программа состоит из подводящих и несколько иного типа базовых движений — тех, что закладывают фундамент для всех остальных остальных.
«Главным базовым заданием, которое помогает человеку удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой, является планка и ее упрощенные варианты — «Мертвый жук» и «Квадрат», — продолжает Марина Шляхтина. — Именно с них должны начинаться первые тренировки человека, который хочет двигаться сбалансированно и без риска получить травму». Большое разнообразие упражнений на этом этапе не требуется: достаточно шести-восьми. Затем происходит постепенное увеличение интенсивности за счет добавления заданий, подходов, повторений, отягощений.
Какими могут быть тренировочные планы
Приведем примеры для новичков от нашего эксперта. Как выполнять перечисленные в них задания, рассмотрим подробно ниже. Также учтите, что даны только основные части тренировок. Разминка к ним тоже нужна, но, так как она стандартна, ее мы опишем отдельно.
Фулбоди
1 день:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч)
- Отжимания.
- Подъем ног в висе.
- Разведение гантелей через стороны.
- Разгибание коленей в тренажере.
2 день:
- Планка.
- Сгибание на бицепс.
- Отжимания.
- Пуловер.
- Разгибание на трицепс.
- Скручивания лежа.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
3 день:
- Квадрат.
- Контроль лопаток.
- Подтягивания.
- Приседания.
- Жим сидя.
- Сведение ног в тренажере сидя.
- Жим лежа.
Сплит
1 день — ноги:
- Мертвый жук.
- Квадрат.
- Планка.
- Наклон (хип-хинч).
- Сгибание ног в тренажере.
- Разгибание коленей в тренажере.
- Сведение ног сидя в тренажере.
- Подъем на носки.
- Ягодичный мост.
2 день — тяни:
- Мертвый жук.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Разведение гантелей через стороны.
- Подтягивания.
- Пуловер.
- Тяга верхнего блока.
- Разгибание на трицепс.
3 день — толкай:
- Квадрат.
- Планка.
- Контроль лопаток.
- Отжимания.
- Разведение гантелей лежа.
- Подъем на бицепс.
- Жим сидя.
- Скручивания лежа.
Какой должна быть разминка
«Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо повысить частоту сердечных сокращений (ЧСС) и разогреть суставы, — рассказывает Марина Шляхтина. — Для этого используем разминку. Как правило, она длится около 10-12 минут. Только после этого следует приступать к основной части занятия».
В разминочный блок входят:
- Небольшое кардио, например, ходьба на дорожке, эллипсе, для разогрева тела и мобилизации кардиореспираторной системы.
- Суставная разминка — гимнастика, включающая сгибания, разгибания, вращения в крупных суставах с естественной амплитудой.
- Работа с мышцами кора (стабилизаторами позвоночника) для подготовки тела к работе.
- Может использоваться динамический стретчинг или миофасциальный релиз (МФР), то есть прокатка мышц рельефным валиком или мячом. Их задача — повысить сократительную способность разогретых мускулов, которая пригодится им при работе с отягощениями.
Техника выполнения упражнений: как правильно
Силовые машины менее требовательны к координации и технике движений, потому что в них груз движется по заданной траектории. Если вы не уверены в своей физической форме, начинайте фитнес-практику с них.
Занятия со свободными весами требуют предварительно отработать направление и амплитуду. Начинайте с малых весов. Это особенно важно для гантелей, так как они не единое целое, как штанга, и вам придется двигать каждую в отдельности.
Важный аспект — правильное дыхание при тренировках. Помните, что основное усилие всегда делают на выдохе. Это физиологично, так как во время него создается естественное напряжение дыхательных мышц, и аналогичное поведение скелетной мускулатуры ему не противоречит.
Теперь расскажем, как делать конкретные упражнения.
Мертвый жук
Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом около 900. Бедра поднимите вертикально, ладони вытяните к потолку. Опускайте по диагонали кисть и стопу к полу, выпрямляя колени. Например, сначала правую руку с левой ногой, затем наоборот. Работайте попеременно.
Квадрат
Задействуйте все тело, улучшая координацию и баланс. Опуститесь на ладони и колени так, чтобы бедра, спина и руки образовали квадрат. Плавно, без рывков поднимайте и вытягивайте по диагонали верхние и нижние конечности: левую с правой и наоборот. Удерживайте каждое положение несколько секунд.
Планка
Вытянитесь, опираясь на кисти и ступни, напрягите живот и ягодицы. Ладони должны быть под плечами, если слишком тяжело — опуститесь на предплечья. Не поднимайте таз и лопатки, не провисайте в пояснице — это нивелирует смысл упражнения. Начните с 10-15 секунд, постепенно доведите до одной минуты.
Наклон (хип-хинч)
Тренируйте ягодичные мышцы с этим наклоном. Встаньте прямо, кисти на поясе или держат отягощение. Чуть согнув колени для устойчивости, наклоните корпус вперед, а таз отведите назад. Наклон происходит в тазобедренных суставах, колени и поясницу не сгибайте. Для контроля можно положить ладони на тазовые кости.
Сгибание с гантелями (подъем на бицепс)
Сидя, стоя, в тренажере или на скамье Скотта расположите выпрямленные руки перед собой. С усилием пригибайте их к плечу одновременно или по очереди. Ладонь смотрит на плечевой сустав. Локоть зафиксируйте в одной точке или на опоре, чтобы работала именно двуглавая мышца плеча (бицепс)
Разгибание на трицепс
Упражняйтесь с гантелями на блочном тренажере или в кроссовере. Есть несколько вариантов исходного положения. Можно вытянуть руку вверх и согнуть ее за голову. Либо прижать согнутый локоть к корпусу или из этого положения продвинуть его дальше за спину. Во всех позиция ладонь повернута в ту сторону, куда вы будете ее разгибать. Локоть зафиксируйте в одной точке. Из этой позиции разгибайте руки вверх (над головой) или назад (у корпуса).
Приседания
Выполняйте с весом своего тела, со штангой или гантелями, в машине Смита. Стопы ставьте на ширине плеч или чуть шире, стойте на полной ступне, не поднимая пятки. При опускании таза смотрите перед собой, не вниз. Отведите таз немного назад, поясницу чуть прогните вперед, спину держите прямо. Колени не должны заваливаться внутрь. Приседайте до горизонтального положения бедер с полом или чуть выше, более низкое положение опасно для коленных менисков.
Разгибание коленей
Выполняйте в устройстве, похожем на стул, с упорами для коленных суставов и ступней. Вес отягощений приходится на щиколотки спереди. Конечности надо выпрямлять перед собой, поднимая груз. Работает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), расположенная на его передней поверхности.
Сгибание ног
Лежа на скамье животом и бедрами, щиколотки просуньте под мягкие валики, к которым крепятся грузы. Колени должны лежать на опоре, не свисать с нее — отрегулируйте положение валиков. Сгибайте коленные суставы, направляя пятки к ягодицам и подтягивая ими отягощения.
Отжимания
Учитесь их делать от пола, на брусьях или на оборудовании Гравитрон, который компенсирует часть веса вашего тела. Классический вариант — принять положение как для планки и сгибать локти в сторону, приближая тело к полу. Важно не поднимать таз и не провисать в пояснице, это травмирует позвоночник. Если правильно не получается, отжимайтесь сначала с колен.
Подъем ног в висе
Выполняйте с опорой на локти и спину в специальном оборудовании с мягкими поручнями и спинкой. Исходно выпрямленные нижние конечности опущены. Сгибая, поднимайте колени на уровень таза. В верхней его точке немного подавайте вперед, чтобы максимально проработать пресс.
Разведение гантелей через стороны
Делайте стоя или сидя. Сначала руки с гантелями опущены по сторонам тела пальцами внутрь. Плавно ведите их в стороны локтями вверх на высоту плеч или чуть выше. Не допускайте рывков. Локти чуть смягчите до комфортного положения, но не сгибайте во время подъема.
Сведение ног сидя
Снаряд представляет собой стул с отягощениями спереди. Их можно отрегулировать так, чтобы сводить или разводить бедра, двигая грузы в том или ином направлении. Сведение позволяет проработать слабые мышцы внутренней поверхности.
Пуловер
Упражнение выглядит как опускание гантели или гири за голову. Лежа на жимовой скамье или фитболе, поднимите прямые руки с отягощением примерно над грудью и так же, не сгибая, опускайте груз ниже головы. Работают мускулы спины.
Скручивания лежа
Вытянитесь на полу, ладони вдоль тела или под головой. Ноги согните и поставьте на пол или приподнимите для усложнения. Опустите подбородок на грудь, поясницу прижмите к полу и не смещайте их положение. Напрягая брюшной пресс, подтягивайте плечи и верх спины от пола в направлении бедер. Движения плавные без рывков и махов корпуса.
Подъем на носки
Проводят в устройстве с упорами на плечи, также со штангой на плечах или с гантелями. Стопы должны стоять параллельно и двигаться вверх-вниз, не разворачиваясь и не наклоняясь внутрь.
Ягодичный мост
Опуститесь спиной на пол, обопритесь на согнутые ноги и плечи. Поднимайте таз вверх. Подъем и опускание делайте за счет напряжения ягодичных мышц.
Контроль лопаток (отжимания лопатками)
Необходимо для стабилизации осанки. Встаньте на четвереньки как для упражнения квадрат. Сведите лопатки, прогибая грудь к полу. Затем максимально разведите и округлите спину вверх. Движение происходит только в лопатках, локтевые и тазобедренные суставы не сгибайте.
Подтягивания
Делайте на турнике или в тренажере Гравитрон, который позволяет подтягиваться только с частью собственного веса. Облегченный способ — подтягивания на низкой перекладине, при которых вы висите под ней, держась руками, а пятки прямых ног касаются земли. Напрягая мышцы спины, поднимайте себя так, чтобы направить подбородок к перекладине, в идеале — коснуться ее.
Тяга верхнего блока
Выполняйте сидя или стоя в блочном тренажере или кроссовере. Рукоять надо прикрепить к верхнему блоку над собой. Возьмите ее ладонями от себя чуть шире плеч. Разверните плечи и плавно притягивайте рукоять к верхней части груди, чуть отклоняя голову и плечи. Тяга прорабатывает мышцы спины, чем шире хват — тем выше нагрузка.
Разведение гантелей лежа
Опуститесь спиной на скамью для жима или фитбол. Сведите отягощения над собой ладонь к ладони. Держите их на почти прямых руках, но смягчите локти. Разводите грузы в стороны и вниз, в крайней точке оставляя кисти чуть выше локтей. Двигайте снаряды плавно, без рывков.
Жим лежа
Примите положение как для предыдущего упражнения. Разверните гантели в прямую линию. Ведя локти в стороны, согните их так, чтобы грузы коснулись верхней части груди. После чего выжмите отягощения в исходное положение. Жим проводите единым сильным движением, без рывков и замедлений.
Жим сидя или стоя
Делайте сидя на скамье с упором под спину, на фитболе, в машине Смита или стоя. Важное условие — не сутулиться и не прогибать поясницу сильно вперед. Гантели поднимите до уровня плеч, выпрямите спину. Вытолкните их вверх с двух сторон от головы и зафиксируйте на прямых руках.
Гиперэкстензия
Разгибайте корпус на оборудовании, которое выглядит как лавка с подушкой под бедра и зацепами для щиколоток. Закрепите в них ступни, поднимите кисти за голову, плавно опускайте и поднимайте тело. Запрещены рывки корпусом — они ведут к травме поясницы.
Жим ногами в тренажере
Дайте нагрузку на ягодицы и бедра, близкую к приседаниям. Начинайте без отягощений, с весом одной платформы. Расположите ступни на ширине бедер и прижмите поясницу и плечи к спинке. Сгибайте колени, опуская платформу на себя, и выпрямляйте их.
Становая тяга
Представляет собой подъем отягощений с пола или помоста (если отягощение слишком низко от пола, например, гантели). Возьмите гантели или гриф и опустите их, приседая и ведя их по ногам. Нижняя точка должна быть ниже колена, но не дальше середины голени. Плечи разверните и не сутультесь в течение всего движения. Смотря перед собой и не округляя поясницу, выполните тягу за счет разгибания одновременно коленных, тазобедренных суставов и поясницы. Выпрямитесь и зафиксируйте отягощения прижатыми к бедрам. Ни в коем случае не тяните груз только поясницей.
Как выбрать отягощения и количество повторений
«Так как мы говорим о людях, которые не так давно пришли тренироваться, — подчеркивает Марина Шляхтина, — то правило — забыть такие фразы как «бери больше, бросай дальше», «если после тренировки ты не умер, значит это плохая тренировка». Не надо ставить рекорды на первых же воркаутах и пытаться сразу увидеть результат!» Форсированный тренировочный процесс только негативно отразится на здоровье.
Вес подбирают индивидуально. Для новичка главное — чтобы отягощение не мешало совершать движения в правильной технике и необходимое количество раз, сохраняя небольшой запас повторений. Выполнять подход «до отказа» пока рано.
Количество повторений зависит от цели. «Например, для набора мышечной массы берется четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, а для коррекции фигуры или похудения — три-четыре по пятнадцать–двадцать, — объясняет Марина Шляхтина. — Разброс связан с тем, что у каждого человека есть персональные особенности физиологии. А еще в разных упражнениях одинаковое количество повторений будет занимать разное время. А именно время работы и отдыха определяют, насколько эффективная тренировка получилась».
Правила безопасности базируются на правильной технике. Только она защитит вас от травм, обеспечит прогресс нагрузок и даст сбалансированное развитие мышц, результатом которого станет гармоничная подтянутая фигура.
Как закончить тренинг
Поговорим о заминке. Ее составляют следующие приемы:
- Легкая растяжка — стретчинг стоя, лежа, сидя.
- Миофасциальный релиз — массажные движения с использованием рельефных валиков и мячей, которые обеспечивают вывод продуктов обмена и эластичность соединительнотканой оболочки мышц.
- Можно добавить спокойное кардио в первой-второй зоне сердечных сокращений. Для этого нужен пульсометр, который автоматически рассчитывает пять зон, исходя из вашего возраста и пола.
«Основная задача заминки — это восстановление пульса и мышц после нагрузки, — говорит Марина Шляхтина. — Ее длительность составляет около десяти минут».
Заключение
Конечно, прочтение одной статьи не сделает вас инструктором тренажерного зала. Однако теперь вы понимаете общий принцип составления плана занятий для себя и знаете, с каких конкретных упражнений начинать. Регулярные занятия, общение с опытными тренерами, самообразование позволят вам повысить свой уровень знаний и за счет этого улучшить физическую форму.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
Тренировки без тренера: советы для начинающих
Заниматься в тренажерном зале без тренера — это реальная возможность достичь хороших результатов, если подходить к делу грамотно. Однако новичкам часто бывает сложно понять, с чего начать, как составить программу тренировок и на что обратить внимание. Эта статья расскажет, как правильно заниматься в спортзале самостоятельно без тренера и какие ошибки нужно избегать.
Как начать тренироваться в тренажерном зале без тренера
Составьте индивидуальную программу тренировок
Начинать тренировки без тренера стоит с разработки комплекса упражнений, который будет соответствовать вашим целям. Например, девушки могут сосредоточиться на укреплении мышц ног, ягодиц и спины, а мужчины — на развитии общей массы и силовых показателей. Обратите внимание на баланс между кардио- и силовыми тренировками, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.
Изучите технику выполнения упражнений
Перед тем как пойти в клуб, потратьте время на изучение правильной техники. В интернете можно найти видео-уроки и статьи с пошаговыми инструкциями от тех же тренеров. Основное внимание уделите базовым упражнениям: приседаниям, жимам, тягам и гиперэкстензии. Правильная техника выполнения важна для предотвращения травм и достижения лучших результатов.
Пример программы для начинающих
Понедельник:
-
Разминка: 10 минут на беговой дорожке.
-
Приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.
-
Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений.
-
Тяга вертикального блока — 3 подхода по 12 повторений.
-
Планка — 3 подхода по 30 секунд.
Четверг:
-
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере.
-
Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений.
-
Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений.
-
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
-
Кардио: 15 минут на велотренажере.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале без тренера
-
Разогрев перед тренировкой: Разминка перед занятиями готовит мышцы к нагрузке и снижает риск травм.
-
Контроль техники: Следите за правильным выполнением каждого упражнения, чтобы избежать ошибок.
-
Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте их.
Как избежать ошибок
-
Не пропускайте разминку. Она подготавливает организм к нагрузке и предотвращает травмы.
-
Не игнорируйте питание. Для достижения результатов важно сбалансировать рацион.
-
Не перегружайтесь. Слишком интенсивные тренировки для новичков могут привести к перетренированности.
Заниматься в тренажерном зале без тренера возможно. Главное — разработать грамотный подход, следовать рекомендациям и не бояться пробовать новое. Регулярные занятия приведут к желаемому результату и улучшат физическую форму без персонального тренера.