Правильная техника скандинавской ходьбы с палками инструкция видео для начинающих

Что такое скандинавская ходьба:

Скандинавская ходьба — это метод прогулок на свежем воздухе с использованием специальных палок, напоминающих лыжные. Эта техника позволяет задействовать все основные группы мышц: руки, ноги, спину и пресс. Она подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, что делает её универсальным и доступным способом активного образа жизни.

Приходите к нам в клуб на групповые занятия по скандинавской ходьбе с инструктором. Все подробности ниже по кнопке.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой: техника

Для достижения максимальной эффекта от занятия скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику:

1. Подбор палок

Палки для скандинавской ходьбы должны быть легкими и прочными. Правильная длина палок зависит от роста человека и рассчитывается следующим образом: умножьте свой рост на 0,68. Например, если ваш рост 170 см, длина палок должна составлять около 115 см.

2. Исходная позиция

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите палки в руках, они должны находиться под углом 45 градусов к земле. Локти слегка согнуты.

3. Техники ходьбы

Шаги: Начните с уверенных шагов, сначала правой, затем левой ногой. Важно при ходьбе ставить ногу на пятку и плавно переносить вес на носок.

Работа рук: Одновременно с движением ног, вводите палки в землю на уровне ног с легким наклоном назад и продвигайте их вперед. Руки должны сгибаться в локтях под углом около 90 градусов. Палки должны двигаться синхронно с ногами: когда правая нога впереди, правая палка должна быть готова к движению вперед, и наоборот. При каждом шаге палки должны касаться земли немного позади вас, обеспечивая опору и дополнительную силу на каждом шаге.

Дыхание: Дышите ритмично, вдох осуществляйте на 2-3 шага, а выдох на 2-3 шага. Это поможет улучшить кровообращение и оксигенацию организма.

4. Угол наклона

Палки должны находиться под углом 45 градусов относительно поверхности земли, что способствует активной работе рук и спины. Избегайте чрезмерного напряжения в плечах и запястьях; ознакомьтесь с ведением кистей рук: они должны быть расслаблены.

5. Армейский стиль: Начинайте с медленной ходьбы с акцентом на добавление движения рук, как при беге с палками.

Преимущества и особенности:

Этот вид кардионагрузки был разработан для улучшения общей физической подготовки, особенно в странах Северной Европы, и с каждым годом приобретает всё большую популярность по всему миру. Скандинавская ходьба не только помогает поддерживать физическую форму, но и приносит множество других преимуществ для здоровья.

Из модного увлечения горожан скандинавская ходьба переросла в привычку людей, ведущих здоровый образ жизни. Все это благодаря комплексному воздействию на организм и заметному оздоровительному эффекту уже через месяц регулярных занятий.

Опытные инструкторы курорта «Игора» индивидуально подберут для вас режим тренировок и обучат правильному хождению с палками, чтобы вы смогли извлечь максимум пользы.

История появления скандинавской ходьбы

В середине ХХ в. финские лыжники, стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона, начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось, что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Картинка с сайта: igora.ru

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников, однако для занятий не требуется снег.

Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.

• При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
• При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
• Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
• Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
• Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

• Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма, препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

• Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше, чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце, избежать инфаркта, снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

• Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

• Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.

• Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

• Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи отмечают снижение «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови.

• Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний, дети, молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

Картинка с сайта: igora.ru

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

• давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
• аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
• стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
• инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
• хронические патологии в стадии обострения;
• состояния, требующие неотложной хирургической помощи.

Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Картинка с сайта: igora.ru

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога, затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину, движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести, при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге. Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку, когда чувствуете, что потратили достаточно сил, но смогли бы двигаться еще.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Обучающие видео

Nordic Walking – необычное упражнение: оно подходит и любителям, и спортсменам, молодым и пожилым, задействует и укрепляет практически все группы мышц. При этом важно знать, как правильно ходить скандинавской ходьбой, чтобы не навредить здоровью.

Вид спорта мгновенно завоевал популярность не только в северных странах, но и по всей Европе. В конце прошлого века такая физическая нагрузка, требующая задействовать при движении специальные длинные палки, обрела признание по всему миру. Но в России спортсмены только осваивают это направление, а потому начинающие часто страдают от недостатка информации. Сгорбленная спина, короткий шаг, опущенная голова – вот ошибки, встречающиеся у каждого третьего новичка.

В этой статье мы разберемся, как выполнять это упражнение верно и добиться максимального результата от каждой тренировки.

История создания и особенности Nordic Walking

Человек с древности использует опору при передвижении, но только в 1940 году эта техника обрела форму самостоятельной физической нагрузки. Финские лыжники занимались с палками для укрепления мускулатуры и сохранения спортивной формы. Затем новый вид тренировки перерос в самостоятельное направление. Спортсмены писали подробные инструкции о том, как правильно начинать заниматься скандинавской ходьбой, но привел новое движение к законченному виду Марк Кантан. Он не только подготовил первое полноценное пособие, но и оформил патент на ее название – Nordic Walking.

Картинка с сайта: stayersportswear.com

Результат заинтересовал не только финнов, но и представителей других стран. В результате спорт существует и как соревновательный вид, и как полноценное физическое упражнение. Выполнение техники от двух-трех раз в неделю укрепляют до 90% групп мышц, снижают нагрузку на позвоночник и суставы. Врачи рекомендуют подобные тренировки для решения следующих задач:

• Укрепление здоровья. Занятия улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу, дают напряжение спинным мышцам и верхнему плечевому поясу – отделам, которые в повседневной жизни «простаивают», приобретается общий тонус.
• Восстановление после тяжелых заболеваний. Для пациентов, перенесших оперативное вмешательство или имеющих жесткие рамки реабилитационного периода недоступно около 80% видов физических упражнений. Активные прогулки с палками рекомендованы врачами при различных патологиях, в том числе – дыхательной системы.
• Похудение. Методики снижения веса, одобренные специалистами, предусматривают потерю массы не более 4-7 кг в месяц. При занятиях Nordic Walking сжигается более 350 калорий за час без перегрузок, усталости и риска получения травм.
• Исправление осанки. Сутулость развивается из-за ослабления мышечного корсета. Давление на позвоночный столб возрастает, и искривление приводит к хроническим болям в пояснице. Единственное ограничение на тренировки – острые, интенсивные боли.

При верном выполнении техники упражнения Вы не нагружаете стопу и не стираете коленные чашечки, поэтому нет ограничения по времени прогулки. Этим направление отличается от бега: не нужно дозировать курс, он не несет в себе потенциальной опасности для организма.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.

Картинка с сайта: stayersportswear.com

Экипировка и инвентарь

1. Одежда. Спортивная форма должна соответствовать сезону и не сковывать движений. Летом полноценный костюм необязателен – достаточно дышащих шорт и футболки. Зимой следует позаботиться как о комфорте, так и о сохранении тепла. Оптимальным выбором будет лыжный комбинезон в сочетании с термобельем минимальной толщины. Предотвращение переохлаждения – необходимое условие для того, чтобы заниматься долгое время. У Вас не получится как правильно двигаться при скандинавской ходьбе, так и дышать, если одежда будет препятствовать шагу с полной амплитудой. Хороший вариант – комбинезоны и куртки фирмы Stayer. Бренд предлагает широкий ассортимент снаряжения. Каждое изделие отличается ярким дизайном, износостойкостью и теплоизоляцией.
2. Обувь. Подойдут беговые кроссовки по сезону или демисезонные ботинки – на ваш выбор. Главное, чтобы было удобно: Nordic Walking доставляет удовольствие, когда никакие внешние факторы не отвлекают от тренировок. Подошва должна быть достаточно плотной, но при этом упругой: поглощать энергию удара, минимизируя нагрузку на стопу. Обязательна четкая фиксация ноги: если она «болтается», можно получить растяжение или более серьезную травму.
3. Палки. Производитель не так важен, как сохранение оптимального ростового соотношения. Умножьте свой рост на 0,7 – и Вы получите идеальную длину. Оборудование выпускается в различных размерах с универсальным «шагом» в 5 см.

Выбирайте снаряжение в зависимости от уровня физической подготовки. Чем больше сантиметров в изделии, тем интенсивнее нагрузки. Если для Вас в новинку этот спорт, лучше брать вариант покороче: на нем проще учиться, а значит – и отдача от тренировок будет больше. Удобнее использовать телескопические палки – они складываются и раздвигаются, что позволяет регулировать размер по своему усмотрению и даже приобщить к мероприятию детей. Дольше всего прослужит снаряжение из карбона, но начинающие могут остановиться и на алюминиевом приспособлении – оно на порядок дешевле.

Никакого другого оборудования для Nordic Walking докупать не придется. Но это не означает, что к упражнению можно относиться как к простой прогулке. Следите за комфортным положением стопы и нагрузкой на мышцы. И не пытайтесь тренироваться под проливным дождем или в снегопад, это опасно, так как можно получить травму.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

Схема движения:

Картинка с сайта: stayersportswear.com

От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Основные ошибки

Перед тем как приступить к выполнению, посмотрите видео, как правильно заниматься скандинавской ходьбой. В конце статьи мы предлагаем ролик, в котором описана техника выполнения упражнений. Если ее не знать, Вы можете встретиться с распространенными проблемами. Самый сложный момент – корректное скольжение рукояти палки в ладони. Движения должны соответствовать схеме, представленной ниже. То есть, Вам нужно ослаблять хватку, когда рука находится позади.

Картинка с сайта: stayersportswear.com

Не совершайте следующих погрешностей:

• Неправильная постановка наконечников. Они должны быть параллельно друг другу.
• Отсутствие опоры. Необходимо использовать инвентарь и отталкиваться от поверхности с усилиями.
• Лыжный шаг. Этим особенно страдают профессионалы зимнего спорта, обращающиеся к Nordic Walking для укрепления мускулатуры вне сезона. Такие методики не только не дадут нужной нагрузки, но и навредят плечевому комплексу.
• Сильно согнутые руки. Вы занимаетесь не бегом, так что разогните локти даже при толчке. Только тогда все мышцы смогут включиться в работу.
• Попытки воткнуть наконечники в землю или «ленивый» перенос снаряжения в руках.
• Слишком сильный захват рукояти. Расположите верх между указательным и большим пальцами, и лишь слегка сожмите его в кулаке.
• Короткие движения рук. Ваши палки должны совершать маятниковые перемещения. Это возможно лишь в том случае, если Вы не обрываете мах на половине и доводите действие до конца.

Требуется от одной до трех тренировок, чтобы освоить динамику и привыкнуть к ней.

Техника – как правильно ходить и дышать при скандинавской ходьбе

Существует множество разновидностей Nordic Walking, отсюда – разница в подходах. Если Вы только начинаете заниматься, лучше сосредоточиться на классической методике. Посмотреть, как выглядит стандартный шаг, можно на схеме ниже.

Картинка с сайта: stayersportswear.com

Несколько советов:

1. Стопа ставится на пятку, затем – полностью опирается на землю и отталкивается с носка.
2. Контролируйте осанку: спина расслаблена и выпрямлена, корпус стремится вперед.
3. Отведите плечи немного назад.
4. Не старайтесь сделать походку сложной или вычурной. Избегайте перекосов нагрузки в любую сторону.
5. Чередование конечностей – как при простой прогулке: попеременно выталкивайте вперед каждую ногу, сочетая это с опорными движениями противоположных рук. Локти слегка согнуты.
6. Шаг слегка шире обычного, иначе нагрузки Вы не ощутите.
7. Вдыхайте носом, а выдыхайте – ртом. Цикл должен завершаться за 5-6 перемен ног.
8. Отпускайте палку, когда рука отказывается сзади: слегка раскрывайте ладонь, минимизируя напряжение в кисти.
9. Контролируйте ширину и амплитуду маха. Максимально допустимый угол – 45 градусов.

Результат от занятий

Тренировки Nordic Walking универсальны:

• они укрепляют дыхательную систему, развивают легкие;
• способствуют приросту мышечной массы и сжиганию жировых отложений;
• оказывают омолаживающий эффект на сердце и сосуды;
• разрабатывают суставы.

Через месяц практики распрямляется спина, улучшается осанка. Начните заботиться о своем здоровье уже сегодня! Для занятий в зимнее время года выбирайте теплую и удобную одежду марки Stayer, она позволит Вам делать верные движения, укреплять свое здоровье с удовольствием.

Видео: как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы