Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния. Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы.
В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.
Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги
После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.
Как надевать лыжи и брать палки
-
Положите лыжи на снег перед собой, палки пока не нужны – отдайте их сопровождающему или воткните в снег рядом, чтобы не тянуться за ними после занятия лыжной стойки.
-
Отряхните ботинки от снега, чтобы они не скользили внутри крепления и не загрязняли его. Обувь вставляется в колодку носком вперёд – на носке есть специальная ниша или крепление, которое будет удерживать ботинок.
-
Закрепите защёлки на ботинках и старайтесь не совершать лишние движения, чтобы не упасть раньше времени. Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы было проще контролировать равновесие.
-
Возьмите одну из палок: проденьте петлю на запястье и прижмите её свободную часть ладонью к палке. Повторите действия со второй палкой.
Какие бывают крепления для ботинок
На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические.
-
SNS – крепления монтируются на шурупы, снабжаются одной направляющей и фиксатором;
-
SNS-Pilot – более модернизированные крепления, которые также устанавливаются на шурупы, однако здесь используется два фиксатора, гарантирующие, что ботинок будет стабильным и не будет колебаться;
-
NNN – крепится на специальную платформу, обладает одним прочным фиксатором и двумя направляющими, которые исключают поперечные колебания ботинка.
Эти крепления застегиваются по-разному.
Как застегнуть крепления SNS и NNN
Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.
Как стоять на лыжах
-
Опираясь на палки для сохранения равновесия, поставьте ноги с лыжами параллельно друг другу.
-
Немного согните колени, наклоните корпус вперёд. В результате плечи, колени и носки стоп должны находиться на одной вертикальной линии. Это поможет сохранить баланс, избежать падений, быстрее научиться управлять лыжами.
-
Следите за тем, чтобы поясница была ровной, не прогибалась и не округлялась.
-
Не нужно наклонять голову и смотреть прямо под ноги, шея должна быть ровной, взгляд направлен на воображаемую точку на снегу в 2,5-3 метрах от вас.
-
Стоя на одном месте поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, пытайтесь делать небольшие шаги в разные стороны. Это поможет понять всё ли в порядке с экипировкой, нет ли дискомфорта от обуви и посадки лыж.
Как ходить на лыжах
Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.
Ходьба в бок
-
Займите исходное положение (ноги параллельно друг другу, колени чуть согнуты, тело наклонено вперёд), палки можно оставить на снегу или взять в руки.
-
Перенесите вес на одну ногу, одновременно чуть поднимите вторую и сделайте ею небольшой шаг в сторону.
-
Перешагните опорной ногой ближе к ведущей и вернитесь в исходное положение.
-
Повторите упражнение по 10-15 раз влево и вправо.
Ходьба по кругу
В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.
-
Стоя в ИП (исходное положение), перенесите вес тела на левую ногу, разверните носок правой ноги наружу. После движения лыжи должны стоять пол углом 30-45° относительно друг друга.
-
Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и опустите её на снег так, чтобы лыжи снова стояли параллельно.
-
Повторяйте движения до тех пор, пока полностью не развернётесь вокруг своей оси.
Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.
Махи ногами
Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.
-
Примите исходное положение, если требуется, перенесите часть веса на руки и палки.
-
Сгибая колено, поднимите одну из ног над землёй на 15-20 см.
-
Совершайте махи вперёд и назад в коленном суставе и полностью ногой.
-
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.
Как выполняется скольжение на лыжах
Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.
Скольжение на одной ноге
Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.
-
Поставьте ногу с лыжей на лыжню и чуть вынесите её перед той, что стоит без лыжи.
-
Оттолкнитесь ботинком опорной ноги от поверхности и одновременно перенесите вес тела на ногу с лыжей.
-
Толчок должен быть лёгким, достаточно проехать 50-70 см. Когда почувствуете, что скорость снижается, оттолкнитесь снова. Это похоже на езду на самокате или скейте.
По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.
Работа руками
-
Тренировка проводится без палок или отягощений. Встаньте с исходное положение для катания и поочерёдно делайте махи руками вперёд и назад, как будто держите палки и отталкиваетесь ими.
-
При вынос вперёд рука не должна пониматься выше уровня глаз, при заносе назад – выше талии.Это же упражнение можно выполнять с палками, но без лыж, как при спортивной скандинавской ходьбе.
Какой ход лыж выбрать начинающим
Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.
Классический ход
К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:
-
Лыжи стоят параллельно друг другу, перемещение отдалённо напоминает обычный бег.
-
Для катания нужно выбрать лыжи определённой длины и жёсткости (см. информацию в отдельной статье на сайте).
-
Тренироваться можно без палок, при первом шаге опорная нога используется для точка, ведущая – для скольжения.
-
Важно не пропустить момент, когда теряется скорость, и успеть оттолкнуться от поверхности. Иначе пропадёт скорость.
-
Во время скольжения вес тела полностью переносится на переднюю ногу, что позволяет хорошо придавить лыжу и обеспечивает стабильное движение в заданном направлении.
Коньковый ход
Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:
-
Движение коньковым ходом напоминает катание на обычных ледовых коньках. Здесь важно следить за руками и не махать ими слишком сильно, что может привести к падению.
-
Исходное положение для катания – стойка с чуть согнутыми коленями и корпусом, наклонённым вперёд, однако ноги стоят не параллельно друг другу, а буквой «V» (пятки вместе, носки врозь).
-
В начале движения вес переносится на одну из ног, ею производится толчок. Отталкиваться нужно не всей лыжей, как при классическом катании, а ребром.
-
Далее осуществляется скольжение на ведущей ноге, в заключении движения на неё переносится вес и ею производится толчок.
Комбинированный ход на лыжах
Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.
Как подняться на горку на лыжах
При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.
Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.
Как научиться тормозить на лыжах
Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:
-
Разведите пятки в стороны, носки поставьте под острым углом (буквой «А»);
-
Палки зажмите подмышками, чтобы они не мешали;
-
Переносите вес тела на носки – это ускорит торможение.
Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.
Альтернативный способ торможения
Читайте также
-
Как выбрать лыжи – на что обратить внимание при покупке лыж, какие вам подойдут, таблица для подбора
-
Почему спортивную одежду всегда делают из синтетики? А хлопковую футболку на тренировку можно надеть?
-
Все гоняют на самокатах, особенно дети – а это не вредно? Могут ли толчки одной ногой привести к искривлению позвоночника?
-
Как кататься на сапе
-
В каких кроссовках бегать осенью? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
-
Как выбрать кроссовки для бега зимой? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
-
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
-
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Беговые лыжи как кататься правильно?
Беговые лыжи — это отличный способ активно проводить время на свежем воздухе. Этот вид спорта не только приносит удовольствие, но и помогает поддерживать отличную физическую форму. Однако, чтобы насладиться катанием и избежать травм, особенно важно знать, как правильно кататься на беговых лыжах. В этой статье обсудим основные техники и советы, которые помогут вам стать уверенным лыжником, насладиться природой и улучшить свои навыки.
Выбор правильного оборудования
Прежде чем приступить к катанию на беговых лыжах, необходимо убедиться, что у вас есть правильное оборудование. Вот что вам понадобится:
- Беговые лыжи — выбирайте их в зависимости от стиля катания (классический или коньковый).
- Крепления — они должны быть совместимыми с вашими лыжами и ботинками.
- Лыжные ботинки — они должны обеспечивать комфорт и поддержку вашей стопы.
- Палки — их длина должна соответствовать вашему росту и стилю катания.
- Одежда — выбирайте функциональную и утепленную экипировку, чтобы чувствовать себя комфортно на трассе.
Основные техники катания
Существует несколько ключевых техник, которые помогут вам научиться правильно кататься на беговых лыжах. Их освоение значительно повысит вашу уверенность на лыжне.
Классическая техника
Классическая техника является основой для большинства новичков. Вот основные шаги:
- Установите лыжи параллельно друг другу и сделайте первый шаг, отталкиваясь палкой от земли.
- Переносите вес тела на одну лыжу, в то время как другая делает отталкивающий шаг.
- Работайте руками и ногами синхронно, чтобы сохранить баланс.
- Не забывайте про свободную и расслабленную осанку.
Коньковая техника
Если вы хотите развивать скорость, обретите навыки коньковой техники. Вот как это сделать:
- Широко расставьте лыжи, чтобы задать устойчивую позицию.
- Отталкивайтесь внешней стороной одной лыжи, а другой подводите ближе к центру.
- Используйте палки для дополнительной силы и поддержания баланса.
- Темпы и шаги должны быть ритмичными и плавными.
Правильная осанка и баланс
Для того чтобы катание было комфортным, правильная осанка имеет важное значение. Рекомендации по осанке:
- Держите спину ровной, а голову высоко — это поможет удерживать баланс.
- Колени должны немного сгибаться, чтобы вы могли лучше чувствовать лыжи.
- Понизьте центр тяжести, слегка наклонившись вперед.
Техника дыхания
Правильная техника дыхания также влияет на ваши успехи на лыжах. Вот несколько советов:
- Дышите носом при низкой интенсивности, чтобы обеспечить лучшее насыщение кислородом.
- На повышенной скорости дышите ртом для быстрого поступления кислорода.
- Старайтесь дышать ритмично, сочетая вдох с движением ног.
Предотвращение травм
Каждый спортсмен должен заботиться о собственном здоровье. Вот как можно избежать травм во время катания на беговых лыжах:
- Разогревайтесь перед тренировкой — уделяйте внимание растяжке мышц.
- Не пытайтесь переусердствовать — постепенно увеличивайте нагрузку.
- Следите за поверхностью лыжни — очищайте их от снега и льда.
Советы по подготовке к сезону
Правильная подготовка к сезону катания на беговых лыжах играет ключевую роль в успешном старте. Вот несколько советов:
- Проведите силовые тренировки для укрепления мышц ног и корпуса.
- Развивайте выносливость через бег или плавание.
- Следите за своим питанием — еда должна быть разнообразной и сбалансированной.
Наконец!
Если вы ищете качественное обучение катанию на беговых лыжах, компания Волен имеет все необходимое для вашего успеха. С 1998 года мы предлагаем полный набор услуг в области обучения катанию на горных лыжах и сноуборде. Наши инструкторы — опытные профессионалы, сертифицированные при поддержке «Школы Федерации Горнолыжного Спорта России». Узнайте больше о нашей команде и услугах, посетив нашу страницу — Подробнее.
Вопросы и ответы
- Как выбрать беговые лыжи? Выбор лыж зависит от вашего роста, веса и предпочтений в стиле катания. Лучше проконсультироваться с экспертом в магазине.
- Какие условия необходимы для катания на беговых лыжах? Идеальными условиями считаются ровные и хорошо подготовленные лыжные трассы с достаточным слоем снега.
- Как долго длится обучение катанию на беговых лыжах? Уровень подготовки различается. Обычно, для уверенного катания потребуется 3-5 занятий.
- Можно ли кататься на беговых лыжах без подготовки? Если у вас нет опыта, лучше воспользоваться помощью инструктора, чтобы правильно освоить технику.
- Как часто нужно тренироваться для достижения хороших результатов? Рекомендуется заниматься не реже 2-3 раз в неделю для заметного прогресса.
Коньковый ход на лыжах представляет собой стиль катания, при котором лыжник двигается боковыми шагами, напоминающими движения конька. Этот стиль является популярным среди начинающих лыжников благодаря своей эффективности и относительной легкости освоения. Техника катания на лыжах коньковым ходом для начинающих является важным этапом в обучении лыжника.
Почему коньковый ход популярен среди начинающих?
Коньковый ход обеспечивает более стабильное равновесие и лучшую устойчивость на лыжах в сравнении с классическим стилем. Это особенно важно для новичков, которые только начинают осваивать технику лыжного катания. При коньковом ходе нагрузка равномерно распределяется между ногами и позволяет эффективнее передвигаться по рельефу.
Кроме того, коньковый ход позволяет достигать высокой скорости при минимальных усилиях благодаря длинным отталкиваниям и плавным движениям. Этот стиль катания также часто используется в скоростных гонках, где важна маневренность и быстрота реакции.
Освоение конькового хода открывает для лыжников новые возможности для повышения физической формы, развития координации движений и улучшения общей техники катания на лыжах.
Подготовка к катанию
Правильная подготовка перед началом катания на коньках играет ключевую роль в комфортном и безопасном проведении времени на лыжах. Вот основные шаги, которые необходимо выполнить для успешного старта:
- Выбор подходящей экипировки: Основой для комфортного катания является правильный выбор лыж и ботинок. Лыжи должны соответствовать вашему уровню подготовки и типу трассы, на которой вы собираетесь кататься. Для начинающих рекомендуется выбирать лыжи средней жесткости, которые обеспечивают хорошую устойчивость и маневренность. Ботинки должны идеально подходить по размеру и обеспечивать надежную фиксацию стопы.
- Подготовка лыжного инвентаря и обуви: Перед каждым выходом на лыжи необходимо проверить состояние лыжного инвентаря. Убедитесь, что лыжи не имеют повреждений и хорошо нанесен воск. Проверьте, не потерялись ли или не повреждены ли палки. Кроме того, обувь должна быть чистой и сухой, чтобы обеспечить комфорт и защиту ног во время катания.
Правильная подготовка катательного инвентаря и выбор экипировки являются важными аспектами, которые влияют на ваше удовольствие и безопасность при катании на коньках.
Основные элементы техники
Освоение конькового хода на лыжах требует понимания и правильного выполнения основных элементов техники. Вот ключевые аспекты, которые помогут вам достичь уверенности и эффективности в движении:
- Правильная постановка стоп и тела: Начинать катание стоит с правильной постановки стоп, которая обеспечивает устойчивость и контроль. Тело должно быть слегка наклонено вперед, а вес равномерно распределен между обеими ногами.
- Работа с палками: Палки в коньковом ходе играют важную роль. Важно помнить о правильной технике взмаха и отталкивания. Взмах палок должен быть энергичным и контролируемым, а отталкивание — эффективным для передвижения вперед.
- Основные движения: Основой конькового хода является плавный и контролируемый толчок, который обеспечивает передвижение. Развороты играют также важную роль, требуя уверенности и технического мастерства для точного выполнения. Торможение в коньковом стиле осуществляется за счет изменения угла лыж.
Понимание и практика этих элементов техники помогут вам научиться контролировать движение, повысить эффективность и наслаждаться процессом конькового катания на полную мощность.
Пошаговая инструкция для начинающих
При освоении конькового хода на лыжах важно следовать определенной последовательности действий, чтобы правильно овладеть техникой и чувствовать себя уверенно на трассе. Вот пошаговая инструкция для новичков:
Шаг 1: Начало движения и правильная постановка стоп.
Перед тем как начать движение, убедитесь, что лыжи находятся параллельно друг другу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч для лучшей устойчивости. Это базовая позиция, с которой начинается любое движение.
Шаг 2: Отталкивание и движение вперед.
Для отталкивания используйте силу ног и правильную технику отталкивания. Одна стопа должна быть смещена вперед, а другая — сзади, чтобы обеспечить равномерное движение вперед.
Шаг 3: Основные движения и их выполнение.
Сосредоточьтесь на плавных и контролируемых движениях. Ключевым моментом является перенос веса тела с одной стопы на другую и обратно, сопровождаемый махами палок для дополнительной поддержки и скорости.
Шаг 4: Практика и улучшение навыков.
Практика играет решающую роль в освоении конькового хода. Начинайте с коротких тренировок, постепенно увеличивая время и интенсивность. Уделите внимание правильной технике и сбалансированному движению, чтобы достичь уверенности на лыжах.
Следуя этим четырем шагам, вы сможете эффективно освоить коньковый ход на лыжах и наслаждаться лыжными трассами с уверенностью и удовольствием.
Коньковый ход — важный и необходимый навык лыжного мастерства
Овладение коньковым ходом на лыжах представляет собой важный этап в развитии вашего лыжного мастерства. Этот стиль катания не только эффективен, но и приносит массу удовольствия благодаря своей динамике и скорости. Надежная техника конькового хода требует времени и терпения, но каждый шаг в этом направлении приближает вас к новым возможностям и амплитуде движений.
Помните о важности правильной постановки стоп и тела, освоении правильной техники работы с палками и выполнении основных движений. Регулярные тренировки и систематическое улучшение навыков помогут вам достичь желаемого уровня мастерства.
Не забывайте о безопасности: всегда используйте защитное снаряжение и соблюдайте правила безопасности на склонах. С коньковым ходом на лыжах вы сможете не только активно проводить время, но и расширить свои горизонты, наслаждаясь зимними видами спорта в полной мере.
https://sport-nordic.ru/person…
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Вместе с организаторами фестиваля «РОЗАФЕСТ х СБП», а также райдером и экстремальным оператором Аркадием Казаковым собрали советы для тех, кто только планирует покорить лыжную трассу.
Шаг 1. Соберите экипировку
Для первого катания понадобятся горные лыжи, ботинки, палки, шлем и защитная маска. У каждого производителя лыж есть линейки для разных уровней. Сразу покупать профессиональные не стоит — даже если думаете, что в новом хобби надолго.
Начните с модели для новичков. Чтобы определиться с длиной, отнимите 5–10 сантиметров от вашего роста. Ширина носка и пятки лыж влияет на радиус поворота. Чем они уже, тем более короткие и резкие дуги можно делать на склоне. Для начала лучше взять модель с широкой носовой и пяточной частью. Такая конструкция даёт устойчивость и позволяет чувствовать себя на склоне уверенно. Кроме того, обратите внимание на вес: если физическая подготовка не очень хорошая, управлять тяжёлыми лыжами будет непросто.
Аркадий Казаков
Райдер, экстремальный оператор. Стиль катания: фристайл, фрирайд, джиббинг.
В снаряжении очень важны ботинки. У них есть индекс жёсткости, который влияет на стиль катания. Новичкам подходят мягкие модели, в жёстких двигаться будет тяжело. Сравнить это можно с автомобильным рулём: жёсткий ботинок — быстрый отклик на поворот, а мягкий — комфортный. При этом последний не подходит для гонок и резких движений. Ботинки не должны жать и давить, но застёгивать я их рекомендую максимально плотно.
Если вы не уверены, что будете кататься постоянно, в первый раз экипировку можно арендовать на месте. А вот одежду придётся купить — при выборе придерживайтесь принципа многослойности. Так вы избежите переохлаждения или перегрева. Для начала понадобится термобельё, которое отводит влагу от тела. Второй слой — утепляющий. Это может быть флисовая байка или специальная утеплённая куртка. Верхним слоем идёт одежда, которая защищает от ветра и дождя, — водонепроницаемый костюм с мембраной или куртка с защитой от влаги. К такому набору можно добавить перчатки и носки из синтетики или шерсти мериноса.
Шаг 2. Поищите инструктора
Первые шаги на лыжах лучше делать с профессионалом. Как минимум, он проверит ваше снаряжение и покажет базовые приёмы. Как максимум, вы научитесь кататься правильно и получите меньше синяков. Обычно на первых занятиях новички осваивают основную стойку, падение и подъём, торможение, простые движения на плоскости и по склону.
Если новичок заряжен на успех и у него хорошая физическая подготовка, освоить базовые принципы катания можно за двухчасовое занятие. Но иногда процесс занимает и неделю — зависит от тренера, желания, навыков.
При выборе инструктора обратите внимание на его опыт и манеру общения. Лучше всего, если он имеет сертификаты и несколько сезонов работы за плечами. Отзывы тоже могут помочь. Уточните у других лыжников, кого они могут посоветовать. И не бойтесь сменить инструктора, если чувствуете, что что-то не устраивает. Главное — это ваш комфорт и уверенность на склоне.
Намного веселее и интереснее учиться кататься в компании — особенно если людей собирается много и все они готовы наслаждаться атмосферой горных вершин. На фестивале «РОЗАФЕСТ х СБП» который проходит с 25 января по 2 февраля, возможность прокачать навыки будет и у новичков, и у опытных лыжников.
Помимо большой игры с Т‑Банком, нетворк-активности с Avito Team, живых концертов с топовыми исполнителями и других развлечений гостей фестиваля ждёт Академия Спорта СБП — ежегодный образовательный проект, где сильнейшие спортсмены страны будут делиться своими фишками. Забронировать участие можно при оплате всего тура через СБП.
Шаг 3. Научитесь падать и подниматься
В начале важно понять, как держать равновесие, контролировать скорость и правильно падать. Скорее всего, именно эти упражнения на первой тренировке вы и будете делать.
Сперва нужно освоить базовую стойку: вес тела держать спереди, давить голенями в язычки ботинок, вытянуть руки вперёд, поставить ноги на ширину плеч и зафиксировать корпус. На поворотах нужно поворачивать только нижней частью тела и смотреть вниз.
При потере равновесия желательно падать на бок. Не пытайтесь удержаться, упираясь руками в склон, — это может привести к растяжениям и вывихам. А если попробуете отклониться назад, то продолжите неконтролируемое движение.
После падения не спешите вставать. Сначала убедитесь, что вокруг нет других лыжников, чтобы ни с кем не столкнуться. Затем аккуратно повернитесь на бок или на живот — лыжи должны оказаться перпендикулярно склону. Это поможет не скользить вниз. Упритесь руками в снег, подтяните ноги к себе и, опираясь на палки, плавно встаньте. Если встать не получается, отстегните лыжи.
Шаг 4. Придерживайтесь подходящей трассы
Лыжные трассы делятся на несколько категорий. Новичкам лучше начинать с зелёных или синих. Они широкие, с пологим уклоном и плавными поворотами, что позволяет спокойно отработать основные навыки: стойку, торможение и повороты.
Когда почувствуете себя уверенно, можно переходить на красные. Но они требуют не только хорошей техники, но и навыков быстрого реагирования. Эти маршруты могут включать резкие повороты и участки с большим уклоном, поэтому перед спуском важно хорошо оценить свои силы.
Чёрные трассы — зона для опытных райдеров, которые уверенно держат равновесие на крутых склонах и умеют управлять лыжами на высоких скоростях.
Ещё бывают трассы с жёлтой или оранжевой маркировкой, которые подходят для фрирайдеров. На таких участках могут быть необработанные склоны с глубоким снегом, камнями или другими природными препятствиями. Кататься здесь следует только с соответствующим снаряжением, опытом и в сопровождении инструктора.
Шаг 5. Делайте разминку
Перед спуском важно правильно разогреть мышцы и настроиться на активность. Это поможет избежать травм и сделать катание комфортным. Кроме того, будет легче на следующий день: без подготовки мышцы могут болеть, как после первой тренировки в тренажёрном зале.
Упражнениям достаточно уделить 5–10 минут. Начните с простых вращений головой, плечами и руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела. Затем переходите к наклонам и вращениям корпусом — это поможет активизировать мышцы спины и пресса, которые помогают удерживать баланс на лыжах.
Уделите внимание ногам: сделайте несколько лёгких приседаний, чтобы включить в работу квадрицепсы. Поработайте над голеностопом: выполните круговые движения стопами или пружинящие наклоны вперёд и назад. Эти упражнения помогут подготовить суставы к активной работе и уменьшат риск растяжений. В конце не забудьте про короткую растяжку. Например, наклоны к носкам или вытягивание ног в выпаде.
Шаг 6. Изучите технику безопасности
Безопасность на трассе — залог удовольствия. Разомнитесь перед катанием и следуйте указаниям на склонах. Цветные линии и знаки обозначают уровень сложности трассы, а также предупреждают об опасных участках. Обязательно обращайте внимание на погоду. Туман, сильный ветер или мокрый снег могут значительно ухудшить видимость. В таких случаях лучше отказаться от сложных трасс и держаться поближе к обозначенным безопасным маршрутам.
Шлем — ваш главный защитник. Он поможет уберечься от ударов и снизит риск серьёзных травм. Даже если трасса кажется простой, непредвиденные ситуации могут возникнуть в любой момент.
На склонах есть свои правила — и они немного напоминают движение по автомобильной дороге. Нельзя останавливаться на резких крутых поворотах на узкой трассе. Для этого лучше выбирать широкие участки, где движение не очень активное. Не тормозите на поворотах, где другие лыжники не могут вас видеть. Постарайтесь сделать это на краю склона. У тех, кто едет ниже по склону, есть преимущество, но за обстановкой всё равно важно следить. И конечно, нельзя подрезать друг друга: это может испугать человека, из-за чего он упадёт.
Шаг 7. Добавьте хороших впечатлений
Новичкам приходится часто падать и подниматься. Это нормально, но иногда может испортить впечатление от отдыха. Постарайтесь сделать так, чтобы первый день на лыжах запомнился чем-то приятным — и не обязательно на самой трассе. Например, весёлой поездкой с друзьями на подъёмнике или жаркой баней.
Не забывайте и про мелкие радости прямо на склоне. Возьмите с собой термос с любимым напитком, сделайте пару фотографий с панорамным видом или послушайте музыку по дороге на подъёмнике, чтобы зарядиться энергией. А если катание кажется слишком сложным, дайте себе время просто понаблюдать за другими лыжниками или насладиться атмосферой курорта. Помните, что главная цель — не только освоить технику, но и получить удовольствие от процесса.
Совместить активный отдых и незабываемые впечатления можно на горном курорте «Роза Хутор», где пройдёт фестиваль «РОЗАФЕСТ х СБП».
Участников любого уровня катания ждёт квест в формате «Большой игры» от Т‑Банка с призовым фондом в 500 000 рублей, бонусными милями на карту All Airlines, билетами на хоккейные матчи, мерчем и другими классными призами. А ещё предусмотрен нетворкинг с топовыми спикерами и экспертами Avito Team. Они расскажут, как прокачать личный бренд, раскрыть креативность, усилить продуктовые и управленческие скилы, а также найти новых друзей в IT-сфере. На фестивале запланированы турниры по пинг-понгу и мафии, квизы, настолки, уроки йоги, игры в снежки с призами, фото- и гриль-зоны, лимитированный мерч от СБП.
Всё это — под 100 часов музыки с DJ-сетами и живыми выступлениями группы «Хлеб», Feduk, Saluki, Минаевой и других. При оплате через СБП участники получают специальные скидки, включая бесплатные слоты на мастер-классы и сервисы.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Беговые лыжи — это популярный зимний вид спорта и рекреационная деятельность. Отличаясь от горных лыж как по своей технике, так и снаряжению, беговые лыжи позволяют покрывать большие просторы по плоскому снегу или пологим склонам. Они могут использоваться как для тренировки верхней часть тела, так и нижней, как средство передвижения или как возможность наслаждаться зимним пейзажем. Большинство людей начинают с традиционного, классического способа катания на беговых лыжах, но будет легче скользить на лыжах, если у вас уже есть опыт катания на коньках или роликах.
-
Любые места для катания на беговых лыжах должны иметь гладкие, ухоженные тропы, часто с двумя дорожками для пары лыж. Это лучший способ научиться кататься на беговых лыжах. Для катания на лыжах не на трассе или в «глуши» требуется значительно больше усилий, и они рекомендованы только после того, как вы почувствуете себя комфортно на трассе и у вас мощная пара лыж. [1]
- Если вы находитесь не в подготовленной лыжной зоне, выберите плоскую площадку с порошкообразным снегом без каких-либо препятствий.
-
Встаньте на ровной площадке, расставив лыжи параллельно. Наклонитесь вперед в лодыжках и слегка в коленях. Держите туловище прямо, не сгибаясь в бедрах. [2]
Такое положение помогает правильно распределять вес на обе ноги. -
Передвигайте резко вперед по одной лыжне за раз, чтобы почувствовать, какую силу необходимо для этого прикладывать, не теряя равновесие и не сгибаясь выше бедер.
- Требуется значительная сила ног, чтобы превратить это скользящее движение в движение — «толчок и скольжение», описанное ниже.Многие рекреационные лыжники предпочитают использовать только эту технику передвижения для продвижения вперед[3]
- Требуется значительная сила ног, чтобы превратить это скользящее движение в движение — «толчок и скольжение», описанное ниже.Многие рекреационные лыжники предпочитают использовать только эту технику передвижения для продвижения вперед[3]
-
Каждый лыжник падает, так что научитесь правильно подниматься в начале тренировок. Отложите палки после падения. Отрегулируйте свои лыжи, чтобы они были параллельны друг другу, перекатываясь на спине, если необходимо их распутать. Положите лыжи на снег с одной стороны тела и ползите вперед, пока ноги не окажутся позади вас. Встаньте на колени на верхнюю часть лыж и поднимитесь, опираясь на палки.[4]
- Если вы упали на склоне холма, поднимите лыжи в воздух и опустите их на склоне ниже себя, чтобы получить более устойчивое положение. Ползите по ровной местности, прежде чем поднимитесь. Держите лыжи по одну сторону, когда ползете, а не прямо под собой, иначе вы своим весом можете толкнуть их вниз по холму.
-
Отложите свои лыжные палки в сторону на данном этапе, чтобы потренировать это новое движение, не полагаясь на силу рук. Чтобы начать двигаться, толкните правую ногу вниз в снег, размахивая руками так, чтобы правая рука была впереди, а левая позади. Сразу перенесите вес на левую лыжу и поднимите правую лыжу слегка выше трассы, скользя вперед, оставляя правую лыжу позади. Верните правую ногу под себя, затем оттолкнитесь левой ногой и скользите на правой лыже. Чередуйте ноги, чтобы продолжать движение. Попробуйте найти ритм, при котором ноги чередуются в широких шагах, а бедра перемещаются из стороны в сторону.
- Надавливайте на снег, когда делаете шаг вперед, а не отталкивайтесь в обратную строну.[5]
- Расслабьте тело в то время как будете скользить, наклоняясь немного вперед, чтобы поддерживать скорость движения.
- Это может быть изнурительным и трудным для начинающего лыжника. Если вы устали, сделайте перерыв или вернитесь к перестановочным движениям.
- Надавливайте на снег, когда делаете шаг вперед, а не отталкивайтесь в обратную строну.[5]
-
После того как движение «толчок и скольжение» будет более или менее доведено до автоматизма, возьмите лыжные палки. Сразу после того как вы толкнете вперед правую ногу, перенеся вес на левую ногу, воткните левую палку под углом назад и оттолкнитесь ей, чтобы придать вашему скольжению дополнительную скорость. Используйте правую палку, чтобы ускориться после отталкивания левой ногой.[6]
- Втыкайте палки поближе к телу, практически не вытягивая руки вперед.[7]
- Втыкайте палки поближе к телу, практически не вытягивая руки вперед.[7]
-
Направляйте стопы наружу, чтобы за вами получилась V-образная форма лыж, затем подверните лодыжки немного внутрь, чтобы толкнуть край лыж в снег для более жесткого захвата.[8]
Поднимите одну лыжу полностью от земли и шагайте дальше. Поддерживайте равновесие лыжной палкой с той же стороны, что и лыжа, с которой вы идете. Чередуйте лыжи и палки с разных сторон. -
Как начинающий, соскальзывайте вниз только с пологих склонов, на которых есть дорожки для лыж. Наклонитесь чуть вперед над лыжами, когда будете скользить, чтобы не упасть на спину.[9]
Если не уверены, что съедите по определенному участку холма, направьте кончики своих лыж внутрь перед собой и наклоните их так, чтобы ближний к вам край втыкался в снег.[[10]
Спуститесь маленькими шагами, сохраняя равновесие.- Если вам нужно внезапно остановится на полпути вниз по склону, присядьте низко к земле и отклонитесь назад, давая лыжам выскользнуть из под вас. Держите палки все время позади себя, чтобы вы о них не поранились и не упали на них сверху.
Реклама
-
В первую очередь подумайте о том, чтобы научиться классическому стилю. «Классический» способ катания на беговых лыжах, описанный выше, показывает, как большинство людей учатся ездить на лыжах. Коньковый ход лучше подходит для спортивных лыжников, заинтересованных в быстром движении или гонках, или людям, имеющим опыт катания на коньках или роликах. [11]
-
Коньковый ход состоит из мощных, угловых движений лыжи для увеличения скорости. Это редко возможно вдали от трасс, где твердая снежная поверхность. Также для получения дополнительной прочности и управляемости могут пригодиться специализированные лыжи, хотя коньковый ход можно выполнять и на обычных беговых лыжах. [12]
- Примечание: в то время как большинство лыжников, использующих коньковый ход, катаются по лыжным трассам, вы не можете кататься по лыжным дорожкам, разрезая трассу. Катайтесь на поверхности самой трассы, рядом с лыжными дорожками.
-
Согнитесь в лодыжках и коленях, но держите верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Согните локти и держите руки перед собой. [13]
-
При первом знакомстве с техникой стоит попрактиковаться без лыжных палок, чтобы вы могли сосредоточиться на движениях ног. Лыжные палки добавят дополнительную скорость позже, но не должны заменять сильные движения ног.
-
Лыжи должны быть направлены наружу перед вами в положении V. Поверните правую ногу на мизинец, поставив внешний край лыжи на снег. Поверните лодыжки, как если бы слегка надавливали на снег, чтобы лыжи возвращались в горизонтальное положение, готовые скользить вперед. Верните правую ногу в исходное положение, а затем потренируйте это движение несколько раз каждой ногой
-
По-прежнему без палок отрабатывайте то же движение, но отталкивайтесь сильнее и скользите на противоположной лыжне. Оттолкнитесь правой ногой, затем поднимите ее, перенося весь свой вес на левую лыжню для скольжения вперед. Повторите движение наоборот с левой ноги, стараясь держать тело непосредственно над и на линии лыжи, что скользит вперед. [14]
- Если у вас возникли проблемы с сохранением равновесия, остановитесь и поработайте над этим; постарайтесь стоять устойчиво на каждой лыже по очереди, не двигаясь.
-
После того, как сможете повторить скользящее движение, потренируйтесь выполнять технику конькового хода «V-1». [15]
Для этого втыкните обе палки в снег, в то же время поставьте одну из ног на снег. Другая нога отталкивается от снега, пока палки находятся в воздухе.- Последовательность движений V-1: «подъем 1-ой ноги, 1-ая нога и палки на земле, тройное отталкивание, подъем 2-ой ноги, опускание 2-ой ноги».
- Вы можете засечь время, когда палка совпадает с левой ногой или правой ногой, в зависимости от того, как вам удобнее всего.
-
Узнайте о других методах катания, если хотите участвовать в гонках или двигаться быстрее. Техника «V-1», описанная выше, вам позволит двигаться быстрее, чем при использовании классического стиля катания на беговых лыжах. Однако с приобретением опыта, особенно, если у вас появится интерес к гонкам, вы можете научиться еще нескольким методам. Возможно, наиболее распространенным из них является стиль «V-2», при котором вы втыкаете обе палки и отталкиваетесь непосредственно перед опусканием каждой ноги на снег. [16]
Опытные лыжники чаще используют его на ровной местности, чтобы развить более высокую скорость и прибегают к технике «V-1», описанной выше, только когда взбираются на холмы.- Последовательность движений V-2: «подъем левой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание левой ноги, подъем правой ноги, втыкание обеих палок, толчок, опускание правой ноги».
Реклама
Советы
- Начните кататься на беговых лыжах на подготовленном снеге, который позволит плавно скользить по поверхности, не будучи слишком жесткой. В общем, вы должны пробовать кататься на лыжах по порошкообразному снегу без льда, избегая районов с камнями, корнями или другими препятствиями.
- В отличие от горных лыж, на беговых лыжах закрепляют только переднюю часть ботинка, оставляя пятку свободно болтаться. Это дает большую свободу передвижения для ваших ног.
- Снег ярко отражает солнечные лучи, из-за чего можно легко получить солнечный ожог. Нанесите солнцезащитный крем и наденьте очки, прежде чем идти кататься на лыжах.
- Двигайтесь по краю дороги, чтобы пропускать лыжных гонщиков и лыжников, спускающихся прямо на вас. [17]
Реклама
Что вам понадобится
- Беговые лыжи
- Лыжные палки
Об этой статье
Эту страницу просматривали 76 211 раз.